칼슘은 신체에 가장 풍부한 미네랄로, 99%를 치아와 뼈에 저장하여 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증과 같은 뼈와 관련된 질병의 위험을 줄 입니다. 그러나 칼슘은 다른 많은 신체 과정에도 중요합니다.
또한, 칼슘은 신경 전달, 근육 수축, 뼈 대사, 혈압 조절을 조절하고 혈액 응고에 필요합니다. 칼슘을 흡수하기 위해 신체는 비타민 D와 비타민K를 포함한 다른 영양소의 도움이 필요합니다. 예를 들어, 우유에서 칼슘의 약 30% 를 흡수하고 시금치에서 칼슘의 5%만 흡수합니다. 그리고 나이가 들수록 칼슘 흡수가 더욱 어려워집니다.
(참고: 대부분의 성인에게 권장되는 일일 섭취량(DV)은 1,300mg입니다.)
일반적으로 식물성 식품에 비해 유제품 및 강화 식품에서 더 많은 칼슘을 흡수합니다. 다음은 칼슘 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 10가지 칼슘이 풍부한 음식입니다.
칼슘 많은 음식 1. 치즈
치즈는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 파마산 치즈와 체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 30g(약 1/4 컵)에 약 240mg (평균 성인의 경우 18% DV)을 함유하고 있는 반면, 모차렐라 및 페타와 같은 더 촉촉한 치즈는 반 컵에 비슷한 양을 함유하고 있습니다.
칼슘 많은 음식 2. 우유
우유 한 컵에는 약 300mg(23% DV)의 칼슘이 들어 있습니다.
그러나 하루 동안 칼슘을 보충하기 위해 유제품을 섭취할 필요는 없습니다. 두유 및 기타 비유제품 우유 대체품은 우유와 동일한 양의 칼슘을 함유하도록 강화될 수 있습니다.
그러나 콩에는 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 화합물도 포함되어 있으므로 아몬드나 캐슈 우유와 같은 다른 우유 대안이 더 나은 선택일 수 있습니다.
칼슘 많은 음식 3. 아몬드 우유
유제품 대안을 찾고 있다면 무가당, 강화 아몬드 우유가 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 각 컵에는 442mg(34% DV)의 칼슘이 포함되어 있으며 설탕이 전혀 들어 있지 않습니다. 그러나 요새는 다양하므로 라벨을 확인하십시오.
칼슘 많은 음식 4. 강화 주스
칼슘이 강화된 주스는 각 컵에 약 350mg(26% DV)의 칼슘을 제공합니다. 마트에서 찾을 수 있는 일반적인 강화 주스에는 자몽이나 오렌지 주스가 있습니다.
칼슘 많은 음식 5. 요구르트
무지방 플레인 요구르트 한 컵에는 일일 권장 섭취량의 거의 절반인 488mg (37% DV)의 칼슘이 들어 있습니다. 그릭 요거트는 컵당 약 260g으로 칼슘이 약간 적습니다.
칼슘 많은 음식 6. 아침 시리얼
많은 아침 시리얼은 칼슘의 일일 권장 섭취량의 약 10%를 제공하기 위해 강화됩니다. 이는 1회 제공량당 약 130mg 의 칼슘을 섭취할 수 있음을 의미합니다.
시리얼에 우유 한 컵을 추가하면 칼슘 함량이 일일 권장량의 거의 절반인 430mg(33% DV)으로 증가합니다.
칼슘 많은 음식 7. 치아씨드
치아씨드는 각 스푼에 75mg(6% DV)의 칼슘을 함유하고 있습니다. 요구르트, 스무디 또는 샐러드 위에 뿌리거나 치아시드 푸딩으로 만드십시오.
알레르기 위험이 있으므로 생 치아씨드를 절대 먹지 마십시오. 대신, 먹기 전에 적어도 10분 동안 담가 두십시오.
칼슘 많은 음식 8. 두부
대부분의 두부는 황산칼슘으로 준비되며 반 컵당 434mg(33% DV)의 칼슘을 함유하고 있습니다.
단단한 두부는 다른 품종보다 칼슘이 많지만 황산칼슘으로 만든 두부는 모두 칼슘 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다.
칼슘 많은 음식 9. 코티지 치즈
코티지 치즈에는 각 컵에 138mg(10% DV)의 칼슘이 있습니다. 요구르트에 섞어 먹으면 식감이 달라지거나, 꿀과 베리를 뿌려 단독으로 드셔도 좋습니다.
칼슘 많은 음식 10. 치즈
칼슘이 필요한 잎채소를 최대한 활용하려면 시금치를 섭취하는 것이 좋습니다.
신선한 시금치 한 컵에는 약 136mg(10% DV)의 칼슘이 들어 있습니다. 신체는 다른 공급원에서만큼 시금치에서 칼슘을 흡수하지 않지만 시금치는 매우 다재다능하고 일반적인 성분이며 조리하거나 날 것으로 먹을 수 있습니다.
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