마그네슘은 수많은 신체 기능에 필수적인 중요한 미량 영양소로, 건강한 뼈, 칼슘 흡수, 음식 대사, 지방산과 단백질 합성, 신경 기능에 필수적입니다.
마그네슘 결핍은 쉽게 간과될 수 있는 여러 가지 방법으로 나타납니다. 근육 경련, 피로, 부정맥, 현기증, 메스꺼움, 무감각, 불면증, 브레인 포그 및 불안은 마그네슘이 피하는 증상의 일부일 뿐입니다.
마그네슘 결핍의 원인에는 잘못된 음식 섭취, 과도한 알코올 섭취, 일부 처방약, 고당 식이 요법, 산 억제제 남용, 장누수 증후군 등이 있습니다. 이 모든 것들이 체내 마그네슘 부족의 원인이 될 수 있으므로 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 마그네슘은 신체의 300가지 생화학적 과정을 담당합니다. 마그네슘 결핍을 피하는 한 가지 방법은 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것입니다.
여기에서는 마그네슘이 신체에 적절하게 흡수되고 사용되기 위해 함께 작용하는 다른 모든 영양소를 위해 하루 종일 식단에 통합할 수 있는 10가지 음식에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 1. 기름진 생선
자연산 연어, 고등어, 넙치는 모두 마그네슘이 풍부한 생선입니다. 연어 180g은 마그네슘 일일요구량(RDI)의 13%를 제공합니다. 오메가-3 지방산은 심장병 퇴치에 도움이 되는 연어의 중요한 성분이기도 합니다.
연어 180g에는 건강한 심장과 뇌를 위해 마그네슘을 보충하는 단백질, 비타민 B, 셀레늄 및 칼륨이 39g 들어 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 2. 유기농 두부
두부는 단백질과 마그네슘이 풍부하며, 작은 흰색 응유로 압착된 두유로 만들어집니다. 유기농 두부는 가장 오래 자라는 작물이므로 농약을 많이 사용하기 때문에 대두 작물을 선택하는 것이 중요합니다.
콩은 특히 식물성 식단에 단백질과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 100g에 13% RDI 또는 53mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 두부의 다른 미량 영양소에는 칼슘, 철, 셀레늄 및 망간이 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 3. 초콜릿
작은 다크 초콜릿 바는 100g당 226mg의 마그네슘을 제공합니다. 또한 철, 항산화제, 망간, 구리 및 프리바이오틱 섬유와 같은 영양소를 함유하고 있습니다. 그러나 절제가 핵심입니다.
매장에서 구입한 초콜릿의 당도가 높기 때문에 매일 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 다크 초콜릿의 소량은 심장과 장 건강에 좋습니다. 70% 이상의 코코아가 함유된 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 4. 콩류
렌즈콩, 검은콩, 병아리콩, 완두콩, 콩과 같은 콩류는 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있지만, 마그네슘 함량도 매우 높습니다. 검은콩 한 컵은 120mg의 마그네슘을 제공하거나 식단에서 RDI의 30%를 충족합니다.
여기에 포함된 다른 미량 영양소에는 칼륨과 철, 식물성 식단을 위한 필수 단백질 및 섬유소 공급원이 있습니다. 콩과 식물은 주요 글로벌 문제 중 하나인 심장병에 대한 훌륭한 전사입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 5. 견과류
캐슈, 브라질너트, 아몬드에는 마그네슘이 매우 풍부합니다. 캐슈는 30g에서 82mg 또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 20%를 차지합니다. 또한 셀레늄, 섬유질 및 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이며, 모두 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
견과류는 항염증제이며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁에는 포도당 수치가 너무 낮아 수면을 방해하는 것을 방지하는 데 도움이 되는 훌륭한 간식입니다. 단, 견과류는 지방 함량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하십시오. 권장 섭취량은 하루에 1-2번 50g의 견과류입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 6. 씨앗
치아, 호박, 아마는 마그네슘이 강화된 식품입니다. 호박씨는 30g에 150mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 이는 40-50% RDI입니다. 아마씨나 치아시드 1 테이블스푼에는 약 40mg의 마그네슘 또는 15% RDI와 철분, 항산화제, 섬유질 및 단일 불포화 지방이 들어 있습니다.
이 씨앗은 또한 건강한 두뇌와 심장을 촉진하는 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다. 인지 기능을 향상하려면 오트밀, 스무디, 샐러드, 수프 및 소스에 아마 가루를 추가하십시오.
마그네슘이 풍부한 음식 7. 아보카도
아보카도는 식단에서 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 샐러드에 추가하거나, 스무디에 섞거나, 아보카도를 만들 때 이 과일에서 58mg 또는 15% RDI의 마그네슘을 기대할 수 있습니다.
비타민K, B, 칼륨, 단일 불포화 지방 및 섬유질이 이 과일에서 함께 작용하여 영양 세계에서 가장 강력한 요소 중 하나가 됩니다. 또한 아보카도는 콜레스테롤을 개선하고 염증을 줄이며 포만감을 증가시켜 체중 감량을 촉진합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 8. 바나나
이 과일은 가정에서 가장 흔한 과일 중 하나입니다. 바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로 알려져 있지만 약 37mg의 마그네슘을 공급합니다. 다른 영양소로는 섬유질, 비타민 B6, 비타민 C가 있습니다. 익은 바나나보다 약간 덜 익은 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 어린 바나나의 전분은 섭취해도 그대로 남아 있습니다.
그것은 장내 세균에 의해 분해되는 대장으로 이동합니다. 흥미롭게도 이것은 또한 장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 훌륭한 프리바이오틱을 만듭니다. 또한 잘 익은 바나나에는 탄수화물과 설탕이 더 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 9. 유기농 잎채소
유기농 제품을 구매하기 위해 꼭 필요한 또 다른 작물은 짙은 잎이 많은 녹색 계열입니다. 자연의 것들은 우리만큼 이 채소를 먹는 것을 좋아합니다. 이러한 작물은 유기적으로 재배되지 않은 경우 이를 방지하기 위해 화학 물질로 심하게 처리됩니다.
이것은 토양에서 여러 계절의 처리를 흡수하는 뿌리채소의 경우 특히 발생합니다. 잎이 많은 채소는 A, C, K와 같은 다른 훌륭한 비타민으로 가득 찬 인기 있는 망간이 풍부한 식품입니다. 조리된 시금치 한 컵은 마그네슘 RDI의 약 40%를 구성합니다.
겨자잎, 케일, 순무잎 등 이 계열은 모두 세포를 산화시키고 해독하는 데 도움을 주어 암 예방을 촉진합니다. 과일 스무디에 시금치 한 줌을 추가하는 것은 그 채소를 아이들의 식단에 몰래 넣을 때 좋은 방법이 될 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 10. 굴
굴은 단 80g에 37mg의 마그네슘 또는 9% DV를 제공합니다. 하지만 굴은 아연의 DV 188% 이상과 구리의 DV 114% 이상으로 놀라운 아연과 구리 함량으로 더 유명합니다.
생선과 마찬가지로 오메가-3 지방산, 단백질 및 비타민 D도 제공합니다. 이러한 미량 영양소는 DNA 합성, 뼈 및 조직 복구, 인지 기능, 질병 예방을 위한 항염증제와 같은 신체의 매우 중요한 과정을 위한 빌딩 블록을 제공합니다.
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