이미 비타민과 미네랄을 일일 식사에 포함하고 있다고 해도, 특히 식욕이 아직 충분히 회복되지 않은 경우 건강한 임신 다이어트 목표를 달성하지 못하고 있다는 사실에 여전히 걱정할 수 있습니다.
임신했을 때 먹으면 좋은 음식에 관해서는 단 몇 번만 먹어도 많은 양의 영양소를 섭취할 수 있고 빈 칼로리가 많지 않은 음식을 선택하도록 노력하십시오.
이것은 당신과 당신의 아기가 당신에게 필요한 비타민과 미네랄을 얻는 데 도움이 될 것입니다. (가끔 쿠키나 아이스크림 콘도 괜찮으니 너무 서운해하지는 마세요.
영양이 풍부한 품목은 메스꺼움이 있을 때, 너무 빨리 체중이 증가 하거나 충분히 빨리 증가하지 않을 때와 같이 효율성이 우선시 될 때 특히 효과적입니다.
영양소에 대해 말하자면, 지금 당장은 모든 것이 중요하지만, 임신을 위한 최고의 음식은 다음을 포함하여 아기의 성장과 발달을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
엽산: 임신 중 하루에 최소 600마이크로그램을 섭취하면 신경관 결손의 위험이 줄어듭니다.
철: 임신 중에는 거의 두 배나 하루 27mg의 철분이 필요합니다. 미네랄은 아기에게 산소를 운반하는 더 많은 혈액을 만드는 데 사용됩니다.
칼슘: 매일 1,000밀리그램을 목표로 하세요. 칼슘은 아기가 뼈, 치아, 근육 및 신경을 튼튼하게 만드는 데 중요합니다.
비타민 D: 칼슘이 제 역할을 하도록 돕고 면역 체계를 강하게 유지합니다. 매일 600IU를 섭취해야 합니다.
DHA: 오메가-3 지방산인 DHA는 아기의 두뇌와 눈 발달에 중요한 역할을 합니다. 하루에 200~300mg이 필요합니다.
요오드: 미네랄은 아기의 두뇌와 신경계 발달을 촉진합니다. 매일 290 마이크로그램을 섭취해야 합니다.
콜린: 신경관 문제를 예방하고 아기의 인지 발달을 지원하는 데 도움이 되는 이 필수 영양소를 매일 450mg 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
임신 중에 필요한 영양을 추적하는 것은 큰 일처럼 느껴질 수 있지만 올바른 음식을 선택하면 기초를 더 많이 충당하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서는 임산부에게 좋은 음식 15가지를 알아보겠습니다.
1. 요구르트
임산부에게 좋은 음식 - 아기는 성장하는 뼈에 칼슘을 꾸준히 공급해야 하며, 뼈를 튼튼하게 유지하고 신경과 근육이 기능하도록 돕기 위해 칼슘이 필요합니다. 3~4인분의 유제품은 일일 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 되며 요구르트는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
또한, 우유만큼 많은 칼슘을 함유하고 있으며 단백질, 요오드 및 엽산으로 가득 차 있습니다. 요구르트의 활성 배양물(예: 좋은 박테리아)은 또한 위장 장애와 효모 감염(임신 중 더 흔함)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든 요구르트가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 플레인 품종은 설탕이 첨가되지 않고 믹스 인으로 사용자 정의하기 쉽기 때문에 맛을 낸 것보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
먹는 방법: 원한다면 꿀이나 잘게 썬 신선한 과일을 뿌려 단맛을 냅니다. 컵이나 그릇에 담아 먹는 것 외에도 스무디에 요구르트를 추가하거나, 그래놀라와 레이어링 하여 크림 같은 바삭한 파르페를 만들거나 딥, 드레싱 또는 구운 식품에 사워크림이나 마요네즈 대신 사용할 수 있습니다.
2. 연어
기름진 생선은 임신 중에 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나로 유명합니다.
연어와 같은 냉수 생선에는 여러 가지 이유로 필수적인 DHA 오메가-3가 들어 있습니다. 몸이 스스로 만들 수 없습니다. 그들은 A 및 E와 같은 지용성 비타민의 대사를 돕습니다. 산전 및 산후 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아기의 눈과 뇌 발달에 매우 중요합니다(뇌와 망막 모두 주로 DHA로 구성됨).
연어 역시 요오드 와 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
수은에 대한 우려는? 연어는 임신을 위한 안전한 해산물 이므로 일주일에 2~3인분을 마음껏 즐겨보세요. (정어리와 청어가 다른 좋은 선택입니다.) 가능하면 양식보다 야생 연어를 사용하십시오.
먹는 방법: 연어 필레를 구워서 채소나 밥 위에 올려보세요. 고구마와 찐 야채와 함께 즐기거나 곡물 샐러드 위에 얇게 썬 연어를 올려보세요.
3. 살코기
임산부에게 좋은 음식 - 단백질의 아미노산은 신체와 아기의 모든 세포의 빌딩 블록입니다. 고단백 식품은 또한 혈당을 안정시켜 배고픔을 억제하므로 하루에 최소 3인분(약 75g)의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
그래서 살코기가 임신 중에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 철분도 풍부하여 아기가 적혈구 공급을 개발하고 아기를 지원하는 데 매우 중요합니다. (임신하면 혈액량이 증가하므로 임신 중 빈혈 이 많이 발생합니다.) 철분은 또한 아기의 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다.
먹는 방법: 조금만 넣어도 충분하므로 채소로 가득 찬 수프, 샐러드, 쌀 또는 국수 요리에 좋아하는 부분을 추가하십시오. 마지막으로 고기를 철저히 익혀야 합니다. 70도의 내부 온도는 대장균 및 살모넬라와 같은 질병을 유발하는 박테리아를 죽일 만큼 충분히 높습니다.
4. 아보카도
크림색의 녹색 과일에는 엽산이 풍부하고 비타민 B6는 아기의 건강한 조직과 뇌 성장을 촉진하고 입덧을 완화하는 데 도움이 됩니다.
또한 과일과 채소에서 발견되는 많은 비타민을 신체가 더 잘 흡수하는 데 도움이 되는 건강한 단일 불포화 지방의 맛있는 공급원입니다. 아보카도의 높은 지방 함량은 포만감을 더 오래 유지할 수 있으므로 배고파서 당장 먹어야 하는 느낌에 휩쓸릴 가능성이 적습니다.
먹는 방법: 아보카도가 과카몰리의 필수 식품이라는 것을 알고 있을 것입니다. 하지만 그것이 전부는 아닙니다. 샌드위치에 치즈나 마요네즈 대신 으깬 아보카도를 사용하거나 샐러드에 잘게 썬 아보카도를 추가해 보세요.
5. 완두콩
임산부에게 좋은 음식 - 조리된 콩 꼬투리는 껍질을 벗긴 컵당 18g을 제공하는 맛있는 채식 단백질 공급원이라는 것을 알고 있을 것입니다. 그러나 다른 중요한 임신 영양소도 풍부합니다. 완두콩 한 컵에는 거의 100밀리그램의 칼슘, 3.5밀리그램의 철분, 482 마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다.
먹는 방법: 무엇보다도 요리하기 쉽고(냉동 꼬투리를 몇 분 안에 찌거나 전자레인지에 데울 수 있음) 다용도로 사용할 수 있습니다. 빠르고 만족스러운 스낵을 위해 에다마메에 바다 소금을 얹고, 레몬 주스와 올리브 오일로 퓌레를 만들어 크림 같은 스프레드를 만들거나, 빠른 단백질 부스트를 위해 샐러드에 넣습니다.
6. 견과류
견과류는 단백질, 섬유질, 건강한 지방과 함께 마그네슘, 아연, 칼륨, 비타민 E와 같은 중요한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 또한 휴대가 간편하여 이동 중에도 이상적인 임신 간식입니다.
특정 유형이 다른 유형보다 낫습니까? 모든 견과류에는 고유한 영양 프로필이 있으며 모두 건강한 임신 식단에 적합합니다. 그러나 일부는 특히 도달할 가치가 있을 수 있습니다. 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하고 아몬드에는 칼슘이 풍부합니다.
먹는 방법: 견과류를 사용하여 오트밀이나 요구르트에 고소한 크런치를 더하거나, 갈아서 닭고기나 생선 요리에 빵가루 대용으로 사용하세요.
7. 당근
임산부에게 좋은 음식 - 밝은 주황색은 당근이 베타카로틴으로 가득 차 있다는 것을 의미합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 이 영양소는 아기의 눈, 피부 및 기관 발달에 매우 중요합니다.
먹는 방법: 이동 중에 씹는 것 외에도 당근을 조각내어 팬케이크, 머핀 또는 빠른 빵 반죽으로 접으십시오. 또는 고구마처럼 약간의 버터와 계피로 찌고 으깨십시오.
8. 귀리
하루에 권장되는 25~30g의 섬유질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느끼고 불편한 임신 중 변비를 예방할 수 있습니다. 그리고 좋은 소식: 조리된 오트밀 한 컵은 4그램 이상을 제공합니다.
더 좋은 소식? 같은 컵은 또한 아기가 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 중요한 역할을 하는 또 다른 미네랄인 일일 마그네슘의 30% 이상을 공급합니다.
먹는 방법: 귀리를 갈아서 밀가루를 만들고, 좋아하는 빵에 만능 밀가루 대신 사용해 보세요.
9. 바나나
임산부에게 좋은 음식 - 무엇이든 빨리 먹고 싶은 충동이 들 때 맛있는 에너지원이 됩니다. 또한 속이 메스꺼울 때도 쉽게 먹을 수 있습니다. (바나나는 임신 메스꺼움을 낮추는 것과 관련된 비타민 B6를 함유하고 있습니다.)
바나나는 또한 건강한 혈압을 높이는 데 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 신체가 소변을 통해 나트륨과 같은 퍼프 촉진 미네랄을 방출하는 데 도움이 되기 때문에 성가신 임신 부종을 관리하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
먹는 방법: 바나나 자체가 간식으로 먹기에 적합하지 않다면 땅콩 버터 토스트 위에 얇게 썬 바나나를 올려보세요. 또는 냉동 바나나 덩어리를 푸드 프로세서에 넣어 맛있고 놀라울 정도로 크림 같은 유제품이 없는 아이스크림을 만드십시오.
10. 고구마
고구마 한 개는 하루에 필요한 비타민 A의 400% 이상을 제공합니다. 이는 아기의 세포가 빠른 속도로 분열하여 다른 장기와 신체 부위가 되는 첫 임신 기간에 특히 중요합니다. (임신 중에는 비타민 A가 중요하지만 비타민 A를 다량 섭취하면 선천적 결함의 위험이 증가할 수 있으므로 보충제를 피하십시오.)
먹는 방법: 얇게 썬 고구마를 구워서 오븐 프라이를 만들거나 반으로 자른 고구마에 삶은 콩, 슈레드 치즈, 깍둑썰기한 아보카도를 올려서 한 끼 식사를 만들어 보세요.
11. 빨간 피망
임산부에게 좋은 음식 - 이 채소는 비타민 C와 A의 최고 공급원이며 활동을 유지하는 섬유질입니다. 또 다른 큰 이점은? 연구에 따르면 임신 중에 야채가 풍부한 식단을 섭취하면 고혈압 및 자간전증과 같은 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
먹는 방법: 다음에 바삭한 프레첼이나 칩 이 당길 때 바삭한 식감을 활용하세요. 후무스, 랜치 드레싱 또는 플레인 요구르트에 간식으로 곁들이면 틀림없이 그 자리를 차지할 것입니다.
12. 달걀
계란은 저렴하고 요리하기 쉬운 단백질 공급원이라는 것을 알고 있을 것입니다. 큰 계란 하나는 6g을 제공합니다. 하지만 그게 다가 아닙니다.
계란은 비타민 D의 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나이며 큰 것 하나에 44IU를 제공합니다. 비타민 D는 아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 면역 체계를 싸우는 형태로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 충분한 양의 영양소를 섭취하면 임신성 당뇨병, 자간전증 및 저체중 출생의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
또한 뇌와 신경계 발달에 필수적인 영양소인 콜린이 풍부합니다.
먹는 방법: 일반적인 스크램블 이상의 아이디어를 찾고 있다면 선택할 수 있습니다. 그레인 볼이나 샐러드 위에 수란을 올려 놓거나, 반숙 계란에 베이글 시즈닝을 듬뿍 뿌려 간식으로 즐겨보세요. 살모넬라균에 감염되지 않도록 계란이 단단하고 더 이상 묽지 않을 때까지 철저히 요리하십시오.
13. 렌틸 콩
육식주의자이든 아니든, 이 채식 단백질 공급원은 당신의 접시에 올려둘 가치가 있습니다. 조리된 렌즈콩 한 컵에는 약 17g의 단백질과 약 7mg의 철분이 들어 있습니다.
렌틸콩은 또한 아기의 뇌와 신경계 를 형성하는 데 필수적인 비타민 B 엽산(보충제에서는 엽산이라고 함)이 풍부하며 척추가 요통인 출생 장애인 척추 갈림증과 같은 신경관 결함에 대한 강력한 보호 효과가 있습니다. 제대로 형성되지 않습니다. 렌틸콩은 또한 섬유질이 풍부하여 소화 시스템을 원활하게 유지하고 임신과 관련된 변비를 예방할 수 있습니다.
먹는 방법: 무엇보다도 렌즈콩은 요리하기 쉽고 거의 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 샐러드에 단단한 프렌치 또는 블랙 렌틸콩을 사용하거나 좋아하는 후무스 레시피에서 병아리콩 대신 부드러운 갈색 렌틸콩을 사용하거나 크림 같고 빠르게 조리되는 붉은 렌즈콩으로 걸쭉한 스튜 같은 수프를 만드십시오.
14. 저지방 우유
아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘이 풍부하다는 것을 알고 계실 것입니다. 한 잔은 하루에 필요한 양의 약 3분의 1을 제공합니다. 그러나 우유는 또한 비타민 D, 요오드 및 다량의 단백질(컵당 약 8g)을 제공합니다.
먹는 방법: 우유 한 잔을 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 마시는 것이 그다지 매력적이지 않다면 임신 식단에 적용할 수 있는 다른 방법이 있습니다. 과일 스무디에 우유를 사용하거나 과일과 우유 스무디를 아이스 캔디 틀에 부어 시원하고 크림 같은 아이스 팝을 만드십시오.
15. 물
물은 기술적으로 음식은 아닙니다. 그러나 H2O는 건강한 임신 식단의 핵심이므로 하루에 240ml 컵으로 10번 이상 마시는 것이 중요합니다.
물이 왜 그렇게 중요할까요? 그것은 아기에게 영양분을 전달하고 아기의 몸에서 새로운 세포를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 충분한 물을 섭취하는 것은 임신 중 변비를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 탈수는 조기 진통의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 큰 이점은 모두 정기적으로 한 모금씩 마셔야 한다는 것을 의미하므로 물병을 채우고 어디를 가든지 휴대하십시오.
임신 중 피해야 할 음식
임신했을 때 먹으면 좋은 음식에 대한 주제를 다루지만 메뉴에서 빼야 할 몇 가지 항목이 있음을 기억하십시오 . 특정 음식에는 질병을 유발할 수 있는 박테리아나 화학 물질이 있을 가능성이 더 높으므로 출산 후까지는 섭취를 자제해야 합니다.
당분간은 휴식을 취하고 싶을 것입니다.
살균되지 않은 주스
살균되지 않은 치즈
생 해산물
희귀 고기
핫도그와 델리 미트
날달걀 또는 덜 익힌 달걀
황새치, 고등어, 눈다랑어와 같은 수은 함량이 높은 생선
생새싹
술
임신 식단이 목표를 달성하지 못했다고 걱정하는 것은 정상입니다. 그러나 몸에 좋은 음식, 특히 엽산, 단백질, 철, 칼슘, 비타민 D, DHA, 요오드와 같은 주요 영양소가 풍부한 음식을 고수하면 산모와 아기가 모두 필요한 영양을 얻는 데 도움이 될 것입니다
그리고 임신 중 어느 시점에서든 특정 비타민이나 미네랄이 충분하지 않다고 걱정된다면 의사와 상담하십시오. 함께 부족할 수 있는 부분을 채우는 방법을 결정할 수 있습니다.
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