음식은 우리의 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향과 긍정적인 영향을 미칩니다. 포화 지방이 많은 음식과 같은 잘못된 음식을 섭취하면 순환하는 LDL 콜레스테롤(나쁜 유형)의 양이 증가하고 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
마찬가지로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식이 있습니다. 매일 이러한 음식 중 일부를 섭취하면 콜레스테롤에 실질적인 영향을 미치고 건강을 유지할 수 있습니다.
건강한 식단은 포화 지방이 적고 불포화 지방이 많은 식단이어야 합니다. 이것은 케이크, 비스킷 및 초콜릿이 적다는 것을 의미합니다. 식단에서 베이컨, 소시지, 버거 및 지방이 많은 고기, 치즈를 포함한 전지방 유제품도 줄여야 합니다.
여기에서는 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 알아보겠습니다.
1. 통곡물
콜레스테롤 낮추는 음식 - 귀리는 전곡의 공급원이지만 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 보리와 겨와 같은 다른 전곡도 있습니다.
당신이 통곡물을 먹을 때, 그것은 바로 당신이 먹는 것, 즉 통곡물입니다. 베타 글루칸과 같은 섬유질 공급원은 통곡물의 외부 층에서 발견되는데, 이것이 당신에게 좋은 이유 중 하나입니다.
반면에 흰 빵과 파스타는 겉껍질이 벗겨져 정제된 곡물이라고 합니다. 따라서 필수 영양소 중 일부를 잃게 되며 이것이 몸에 좋지 않은 이유 중 하나입니다.
귀리뿐만 아니라 다른 통곡물 공급원은 다음과 같습니다.
통밀
통귀리죽
현미
전체 호밀
기장
퀴 노아
야생 쌀
불구르
메밀
보리
통곡물이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 더 오래 지속되므로 낮에 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다. 이것의 긍정적인 점은 불필요한 체중 증가의 위험을 줄이고 칩, 케이크 및 과자와 같은 고지방 및 고당 스낵에 도달할 가능성을 줄일 수 있다는 것입니다.
2. 과일과 채소
과일과 채소는 또한 용해성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 포함하여 섬유질을 많이 섭취하면 많은 이점이 있습니다. 특히 '좋은' 과일과 채소의 예는 다음과 같습니다.
콩 및 렌즈콩과 같은 콩류
고구마, 가지, 시금치, 근대, 아스파라거스, 브로콜리
딸기, 사과, 자두, 오렌지, 멜론
하루에 과일과 채소를 5회 이상 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 1인분은 약 80g이며 신선, 냉동, 건조 또는 통조림 여부는 중요하지 않습니다. 지방이 거의 없기 때문에 간식으로도 좋습니다. 또한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 암을 포함한 많은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 가득합니다.
3. 견과류
콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류와 땅콩은 다양한 영양소가 풍부합니다. 불포화 지방, 섬유질, 식물성 단백질 및 식물성 화학 물질이 풍부합니다.
견과류를 먹으면 나쁜 유형인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 순환 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 견과류의 지방 함량이 콜레스테롤 저하 능력에 기여하지만 다른 성분도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 견과류에는 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있는 섬유질과 스테롤도 포함되어 있습니다.
견과류는 완벽한 간식이지만 소금이 혈압에 부정적인 영향을 미치고 심장병 발병에 기여할 수 있으므로 무염 품종을 선택하십시오.
4. 식물성 스테롤
식물성 스테롤과 스타놀은 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 지방 화합물이며 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 지역 슈퍼마켓에서 다양한 식물성 스테롤이 풍부한 식품을 구입할 수 있습니다. 이러한 제품은 나쁜 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 믿어집니다.
하루 최대 3g의 식물성 스타놀과 스테롤을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 추가 혜택이 없기 때문에 더 먹을 필요가 없습니다. 라벨에 '식물성 스타놀 또는 스테롤 강화'라고 표시되어 있는지 확인하십시오. 시도해 볼 수 있는 제품은 다음과 같습니다.
농축 우유
요구르트
요구르트 음료
시리얼 바
5. 귀리
콜레스테롤 낮추는 음식 - 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 효과로 유명한 베타글루칸이라는 수용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다.
그것은 위장관을 더 점성 있게 만들어 작동합니다. 다시 말해, 콜레스테롤을 젤로 끌어들이고 혈류로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한합니다.
또한 장에 있는 담즙산과 결합하여 신체가 콜레스테롤에서 더 많은 담즙산을 생성하도록 자극합니다. 따라서 이것은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 순환하는 나쁜 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식단에 더 많은 섬유질을 추가하는 것은 다른 면에서도 좋습니다. 섬유질은 위장관을 건강하게 유지하고 소화와 운동성을 돕습니다. 식단에 베타 글루칸을 더 많이 섭취하는 쉬운 방법은 아침에 죽 한 그릇을 먹는 것입니다. 가장 건강한 방법은 물로 만드는 것이지만 더 부드러운 맛을 원하면 우유를 대신 첨가할 수 있지만 저지방 옵션을 선택하십시오.
6. 간장
콩과 콩으로 만든 식품은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 사실이 오랫동안 알려졌습니다. 그들은 또한 영양소와 양질의 단백질 공급원으로 가득 차 있습니다.
대두는 순환하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 결과적으로 심혈관 질환의 위험도 감소시킵니다. 식단에 더 많은 콩 제품을 포함시키는 것은 쉽고 그렇게 함으로써 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 식단에 2인분의 콩 식품을 포함시키도록 노력해야 합니다. 다음 제품을 사용해 보십시오.
두유
간장 디저트
두부
간장 기반 육류 대안
7. 생선
콜레스테롤 낮추는 음식 - 기름진 생선은 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그것은 많은 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 이러한 지방은 심장에 좋은 지방이며 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매주 식단에 기름기 많은 생선을 2-3회 포함시키도록 권장합니다. 육류에는 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 반면 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산과 기타 불포화 지방은 심장을 보호하고 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
8. 식물성 기름
우리 몸은 제대로 기능하기 위해 약간의 지방이 필요합니다. 예를 들어, 우리는 지방을 사용하여 에너지를 만들고 음식에서 비타민을 흡수할 뿐만 아니라 뇌와 면역 체계를 건강하게 유지합니다. 그러나 일부 지방은 우리에게 좋지 않습니다.
버터, 버터기름, 라드, 코코넛 오일 및 팜유에서 발견되는 것과 같은 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 그러나 식물성 지방과 오일에 대한 간단한 변화는 콜레스테롤을 낮추고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대신 다음과 같은 식물성 기름, 견과류 기름 또는 종자 기름을 선택하십시오.
올리브
유채씨
해바라기
콩
9. 살코기
콜레스테롤 낮추는 음식 - 고기는 단백질의 좋은 공급원이며 아미노산, 철, 비타민 B12 및 아연과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
심장 건강을 위해 가공육, 베이컨, 소시지 및 버거와 같은 포화 지방이 많은 육류는 닭고기와 칠면조와 같은 살코기(껍질 제거)로 대체해야 합니다.
건강하고 좋은 식단에는 고기 대신 야채나 생선을 기본으로 하는 식사도 포함되어야 합니다. 붉은 고기도 많이 먹으면 심장병 발병 위험이 높아지므로 적당히 먹어야 합니다.
10. 다크 초콜릿
마지막으로, 심장이 건강하고 콜레스테롤이 낮다고 해서 자신을 치료할 수 없다는 의미는 아닙니다. 그것은 모두 절제와 균형 잡힌 식단에 관한 것입니다.
자신을 치료할 수 있는 한 가지는 다크 초콜릿입니다. 초콜릿은 코코아 함량이 높아야 하므로 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 찾으세요.
연구에 따르면 초콜릿을 적당히 섭취하면 심장 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다.
이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 일부 과일, 채소 및 차에서도 발견되는 영양소인 플라바놀 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
그러나 여기서 핵심은 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 절제입니다.
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