비타민A는 건강한 시력, 면역 기능 및 세포 성장을 지원하는 필수 영양소입니다. 따라서 음식이나 보충제를 통해 충분한 비타민 A를 섭취하지 못하면 피로, 잦은 감염, 야맹증 및 심한 눈 건조를 유발할 수 있습니다.
전문가들은 비타민 A 보충제를 섭취할 수 있지만 대신 비타민 A가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다고 말합니다 . 이는 전체 식품 이 보충제 단독보다 더 많은 섬유소와 미량 영양소를 제공하기 때문입니다. 여기에서는 비타민 A가 많은 음식 13가지를 알아보겠습니다.
1. 고구마
비타민 A가 많은 음식 - 껍질째 구운 큰 고구마 1개 에는 1,730mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.(남성 192% DV, 여성 247% DV).
고구마 1회분에는 뼈, 근육, 면역 및 피부 건강 에 중요한 역할을 하는 비타민 C (39% DV)가 35.3밀리그램(mg)들어 있습니다.
2. 쇠고기 간
비타민 A가 많은 음식 - 쇠고기 간 한 조각(113g)에는 5,700 mcg의 비타민 A 가 들어 있으며 이는 남성의 경우 일일 권장량(DV)의 633%, 여성의 경우 DV의 814%에 해당합니다.
쇠고기 간은 또한 23g의 단백질을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량의 무려 40%에 해당하므로 근육을 키우고자 한다면 훌륭한 선택이 될 것입니다. 또한 1회 제공량당 150칼로리와 4g의 지방을 함유한 쇠고기 간은 체중을 관찰하는 사람들에게 포만감을 주고 건강에 좋은 음식입니다.
3. 시금치
비타민 A가 많은 음식 - 삶은 시금치 한 컵 에는 943mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성 105% DV, 여성 135% DV)
이 잎이 많은 녹색 한 컵은 6.43mg의 철분 (35.7% DV)을 제공합니다. 우리 몸은 전신에 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈과 근육에 산소를 공급하는 단백질인 미오글로빈을 만들기 위해 철분이 필요합니다.
4. 당근
비타민 A가 많은 음식 - 큰 생 당근 1개 에는 601mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성 67% DV, 여성 86% DV)
당근에는 백내장과 같은 만성 안과 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려진 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 256mcg가 들어 있습니다. 또한 2018년 리뷰에서는 특히 루테인이 인지 능력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
5. 참다랑어
비타민 A가 많은 음식 - 참다랑어 85g에는 557mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성의 경우 DV 62%, 여성의 경우 80%)
참다랑어는 1.36g의 단일불포화지방을 함유한 건강한 지방의 좋은 공급원이기도 합니다. 일일 지방 섭취량의 약 15~20%는 단일 불포화 지방에서 가져와야 합니다. 이러한 지방산은 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추어 다음과 같은 위험을 감소시키기 때문입니다.
6. 리코타 치즈
비타민 A가 많은 음식 - 리코타 치즈 ½컵(약 124g) 에는 149mcg의 비타민 A (남성 17% DV, 여성 21% DV)가 들어 있습니다.
치즈는 또한 칼슘의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 리코타는 뼈를 강화하고 정상적인 혈액 응고를 유지하는 필수 미네랄 206mg(16% DV)을 함유하고 있습니다.
7. 고등어
비타민 A가 많은 음식 - 고등어 85g에는 214mcg 의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성의 경우 DV 24%, 여성의 경우 DV 30%)
고등어는 또한 15.3mcg의 비타민 B12 (638% DV)를 함유하고 있으며, 이는 2010년 리뷰에서 임신 중 기형뿐만 아니라 혈관, 인지, 뼈 및 눈 건강 문제를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
8. 강화 탈지 우유
비타민 A가 많은 음식 - 강화 탈지우유 한 컵에는 149mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성 17% DV, 여성 21% DV).
강화 탈지 우유는 또한 115 국제 단위(IU)의 비타민 D(14% DV)를 제공합니다.
9. 멜론
비타민 A가 많은 음식 - 깍둑썰기한 멜론 한 컵에는 264mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성 29% DV, 여성 38% DV)
멜론은 특히 베타카로틴 , 항산화제 및 이 과일에 주황색 색소를 주는 카로티노이드 유형이 풍부합니다. 베타카로틴을 섭취하면 신체가 비타민 A로 전환하여 비타민 A 섭취를 증가시킵니다.
10. 빨간 피망
비타민 A가 많은 음식 - 얇게 썬 고추 한 컵 에는 144mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성의 경우 DV 16%, 여성의 경우 DV 20.6%)
빨간 피망 한 컵에는 118mg의 비타민 C(131% DV)가 들어 있어 날씨가 좋지 않을 때 이상적인 간식이 됩니다. 충분한 양의 비타민 C를 섭취하면 감기 관련 증상의 기간과 중증도를 줄이는 것으로 나타났기 때문입니다. 그러나 일반적인 믿음과 달리 처음부터 질병을 예방할 수는 없습니다.
11. 망고
망고 조각 한 컵 에는 89mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성 10% DV, 여성 13% DV)
망고는 1회 제공량당 71mcg(18% DV)의 엽산 공급원이기도 합니다. 비타민 B인 엽산은 적혈구 생성을 돕습니다. 다음과 같은 일부 선천적 결함을 예방하므로 임신 중에 특히 중요합니다.
12. 삶은 계란
삶은 달걀 하나에는 74.5mcg의 비타민 A 가 들어 있습니다.(남성 8% DV, 여성 11% DV)
계란 은 또한 1회 제공량당 0.55mcg(23% DV)를 함유한 B12의 좋은 채식 공급원입니다. 식물성 식품에는 비타민이 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의자는 B12 섭취에 각별히 주의해야 합니다. 이것은 그들이 피로와 근육 약화를 유발할 수 있는 B12 결핍의 위험이 있음을 의미합니다.
13. 브로콜리
잘게 썬 삶은 브로콜리 ½컵 에는 60mcg의 비타민 A (남성 7% DV, 여성 9% DV)가 들어 있으며 이는 생 브로콜리의 4배 이상입니다.
브로콜리는 또한 1인분에 2.6g(9% DV) 의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 체중 관리, 콜레스테롤 수치 낮추기, 정상적인 배변 활동 지원, 혈당 수치 유지에 도움이 됩니다.
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