단백질이 보충하고 싶다면 고려해야 할 놀라운 음식들이 있습니다. 다량 영양소는 근육량을 만들고 유지하고, 배고픔을 만족시키며, 면역 체계를 강화하고, 부상 회복을 돕는 데 필수적입니다. 여기에서는 단백질이 많은 음식 14가지를 알아보겠습니다.
1. 닭고기
단백질 많은 음식 - 닭고기는 단 120g에 25g이 들어 있는 가장 다용도의 저지방 단백질 중 하나입니다. 단독으로 접시의 베이스로 사용할 수도 있고 샐러드, 수프, 타코, 곡물에 추가할 수도 있습니다.
2. 완두콩
단백질 많은 음식 - 탄수화물이 풍부한 밥과 단백질이 풍부한 완두콩의 균형을 맞추십시오. 이 녹색 콩에는 1/2 컵 제공량에 9g의 단백질과 대략 100칼로리가 있습니다. 또한 섬유질, 칼륨 및 비타민 A도 섭취할 수 있습니다.
3. 코티지 치즈
단백질 많은 음식 - 코티지 치즈 약 12g의 단백질과 ½컵당 100칼로리로 만족스러운 간식이자 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
4. 검은 콩
단백질 많은 음식 - 검은콩은 각 ½컵에는 단백질 7g, 약 100칼로리, 철분 2mg 이 들어 있어 채식주의자와 완전 채식주의자에게 좋은 선택이 됩니다.
5. 참치
단백질 많은 음식 - 이 지방이 많은 생선은 심장에 좋은 오메가-3 지방산 이상을 제공합니다 . 85g의 생 참치에는 20g의 단백질이 들어 있고 조리된 참치 한 캔에는 무려 33g의 단백질이 들어 있습니다.
6. 두부
단백질 많은 음식 - 두부는 가장 저렴하고 가단성 있는 단백질 성분 중 하나입니다. 이 콩 기반 단백질은 매리네이드의 맛을 내고 다양한 질감으로 제공되며 너무 많이 익히거나 덜 익힐 수 없습니다. 두부 80g에는 9g의 단백질과 90칼로리가 들어 있으며 강화된 경우 섬유질, 철분, 칼슘이 있습니다.
7. 파마산 치즈
단백질 많은 음식 - 파마산 치즈는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 추가하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 파마산 치즈 80g에 약 120칼로리의 단백질 8g과 풍부한 풍미를 느낄 수 있습니다.
8. 템페
단백질 많은 음식 - 낯설다면 템페는 고기를 닮은 쫄깃한 맛이 나는 발효 콩 제품입니다. 비건 샌드위치의 베이스 역할을 하며 80g 1회 제공량에 170칼로리와 16그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스가 생성 됩니다.
9. 그릭 요거트
단백질 많은 음식 - 하나의 스낵 용기에 얼마나 많은 단백질을 담을 수 있는지 놀랍습니다. 일반 저지방 그릭 요거트 약 1컵에는 약 150칼로리의 단백질이 무려 20그램이나 들어 있습니다. 또한 프로바이오틱스와 칼슘으로 식사나 간식을 풍성하게 만들 수 있습니다.
10. 렌틸 콩
단백질 많은 음식 - 렌틸콩은 조리된 ½컵에 9g의 단백질이 들어 있어 영양이 풍부합니다. 또한 약 115칼로리로 8g의 섬유질, 3mg의 철분, 건강한 양의 칼륨 을 섭취할 수 있습니다.
11. 우유
우유에는 300g당 8g의 단백질이 들어 있습니다. 말할 것도 없이 뼈를 형성하는 칼슘과 비타민 D를 포함한 9가지 필수 비타민과 미네랄입니다. (비건 채식인이라면 두유에 거의 같은 양의 단백질이 들어 있습니다!)
12. 아마란스
이 생소한 글루텐 프리 곡물은 더 작은 쿠스쿠스처럼 보이며 약간 끈적끈적한 일관성까지 요리합니다. 조리된 컵 1개에 9g의 단백질을 제공하는 아마란스는 실제로 씨앗에서 추출한 것이기 때문에 약간의 가짜 곡물입니다. 그럼에도 불구하고 종종 고대 곡물 중 하나로 언급되며 섬유질, 마그네슘, 인 및 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.
13. 병아리콩
간식으로 구워 먹든 샐러드에 넣어 먹든 병아리콩은 요리 한 컵당 거의 15g의 추가 단백질과 섬유질(12g)과 철분을 몰래 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
14. 호박씨
견과류와 씨앗은 포만감을 주는 건강한 지방을 제공하기 때문에 훌륭한 간식이 됩니다. 또한 배고픔을 억제하는 단백질을 함유하고 있습니다. 예를 들어 항상 인기 있고 다재다능한 호박 씨앗을 살펴보십시오. 호박씨 80g에는 200칼로리 미만의 단백질 8g, 약간의 철, 마그네슘이 포함되어 있습니다.
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