동맥은 신체의 혈관 중 가장 큰 혈관으로 모든 장기, 조직 및 세포에 산소와 영양분을 전달하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 사람들이 동맥 경화의 위험에 노출되어 있습니다.
죽상 동맥 경화증이라고 불리는 염증 상태가 있는데 이는 플라크 (콜레스테롤 및 기타 물질로 구성된 지방 침착물)가 동맥 내부에 축적되어 정상적인 혈류를 방해하고 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 일부 추산에 따르면 죽상동맥경화증은 사망의 50%에 달하는 원인이며 뇌졸중과 알츠하이머병의 주요 근본 원인입니다.
죽상동맥경화증을 유발하는 주요 원인은 고당 또는 고탄수화물 식이, 과체중 또는 비만입니다. 좋은 소식은 이러한 위험 요소는 LDL 콜레스테롤 상승(동맥경화에 덜 기여함)과 함께 전략적 식단 변화로 해결할 수 있습니다.
광범위한 관점에서, 항염증제, 항산화제가 풍부한 식품 (채소, 저혈당 과일, 견과류, 씨앗, 생선, 올리브 오일)이 풍부한 식단을 섭취하고 설탕을 줄이고 정제된 곡물을 대체합니다. 퀴노아와 같은 소량의 통곡물용 빵은 현명한 생각입니다. 이러한 식사 방식은 균형 잡힌 혈당을 유지하는 데 이상적이며(따라서 인슐린 저항성을 예방) 죽상 동맥 경화증과 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
1. 딸기류
동맥경화에 좋은 음식 - 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기는 동맥 건강과 관련하여 큰 영향을 미칩니다. 이 깊은 색상의 과일은 케르세틴 및 안토시아닌과 같은 폴리페놀 화합물로 가득 차 있어 강력한 항염 및 항산화 효과를 발휘합니다. 이러한 화합물(및 충분한 양의 섬유질) 덕분에 베리 섭취 는 LDL 콜레스테롤, 혈압, 심지어 혈당 조절의 개선과 관련이 있습니다. 이 모든 것이 동맥을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
포도, 오렌지, 사과와 같은 다른 과일(과당이라고 하는 당의 형태가 높음)과 비교할 때, 딸기는 혈당이 낮기 때문에 정기적으로 섭취하기에 특히 좋은 선택입니다.
2. 감귤류
감귤에는 플라보노이드라는 폴리페놀 화합물이 가득합니다. 이 감귤류의 바이오플라보노이드는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다. 즉, 산화 스트레스를 유발하고 질병 진행을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 제거합니다. 특히, 감귤류 바이오플라보노이드 는 LDL 콜레스테롤이 죽상동맥경화증과 밀접한 관련이 있는 산화 LDL로 알려진 훨씬 더 해로운 염증성 형태의 콜레스테롤로 변하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 자몽을 먹으면 관상동맥 우회 수술을 받은 사람들의 콜레스테롤과 중성지방 수치가 크게 감소했습니다.
저당 감귤류 식품이 가장 좋습니다. 자몽(약물을 방해하지 않는 한)을 선택하거나 물에 레몬이나 라임을 짜서 바이오플라보노이드를 증가시키십시오.
3. 엑스트라 버진 올리브 오일
동맥경화에 좋은 음식 - 올리브 오일을 많이 섭취하면 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 및 사망 위험이 감소합니다. 올리브 오일을 구별하는 것은 무엇입니까? 단일 불포화지방산과 폴리페놀 항산화 화합물의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 단일 불포화지방산이 풍부한 식단은 "좋은" HDL 콜레스테롤 증가 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 폴리페놀은 염증을 낮추고 혈소판 응집을 줄이며 LDL 산화를 방지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 아보카도
아보카도는 동맥 청소를 위한 원투 펀치를 제공합니다. 올리브 오일과 마찬가지로 아보카도에는 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 최적화하는 MUFA가 많이 들어 있습니다. 그러나 그들은 또한 아보카도 반개당 약 6.5그램을 기록하는 놀라울 정도로 훌륭한 섬유질 공급원이기도 합니다. 최근 연구에 따르면 하루에 아보카도 1개를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.
일부 사람들은 아보카도에 포화 지방이 포함되어 있기 때문에 섭취를 경계하지만, 이에 대해 걱정할 필요가 없다고 합니다. 포화 지방 섭취는 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만 일반적으로 작고 밀도가 높은 LDL 입자보다 동맥벽에 달라붙어 손상을 일으킬 가능성이 적은 더 크고 "튀는" LDL 입자만 증가시킵니다. 또한, 가장 최근의 연구에서는 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 심혈관에 유익한 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.
5. 콩류
동맥경화에 좋은 음식 - 곡물 기반 반찬을 많이 먹는 경향이 있다면 콩류(콩, 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩)로 바꾸는 것이 좋습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤을 낮추어 죽상동맥경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 가용성 섬유질을 포함하여 많은 양의 섬유질을 포장합니다. 하루에 콩 1인분만으로도 LDL이 크게 감소 하는 것으로 나타났습니다. 콩류는 또한 혈압 및 만성 염증의 감소와 관련 이 있으며, 둘 다 죽상경화증 및 혈관 손상에 기여합니다.
미국 당뇨병 협회에 따르면 콩은 혈당 지수가 상대적으로 낮기 때문에 약간의 탄수화물이 포함되어 있어도 혈당을 급상승시키지 않을 것입니다. 그러나 특정 개인에게 콩과 식물 이 혈당을 높일 수 있다고 경고합니다. 그는 많은 환자들에게 특히 렌틸콩과 함께 ' 계량기'(포도당 측정기)를 먹는 것이 좋습합니다.
이는 당뇨병 전증 환자에게 특히 문제가 될 수 있기 때문입니다. 콩과 식물을 지방 및/또는 단백질 공급원과 함께 섭취하면 혈당 급상승 가능성을 억제할 수 있습니다.
6. 기름진 생선
연어, 정어리, 멸치, 고등어를 포함한 지방이 많은 생선은 혈관 염증과 죽상동맥경화증에 대한 보호 효과가 있는 강력한 항염증성 불포화 지방인 오메가-3 지방의 강력한 공급원입니다.
오메가-3는 또한 혈소판 응집 (혈전 위험 감소)을 감소시키고, 중성지방 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤의 플라크 침착 효과를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 일주일에 2인분 이상의 생선을 먹는 사람들은 경동맥에 죽상경화증 이 발병할 가능성이 더 적습니다 .
7. 아마씨
동맥경화에 좋은 음식 - 아마씨는 또한 섬유질과 함께 항염증성 식물성 오메가-3(알파-리놀렌산) 및 리그난이라는 항산화 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 정기적인 아마씨 섭취는 당뇨병 전 단계가 있는 과체중 및 비만인의 혈당 및 인슐린 수치 감소 및 인슐린 감수성 개선과 관련이 있습니다.
그리고 동물에 대한 예비 연구에서는 정기적인 아마 섭취가 동맥경화의 진행을 막는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 아마씨는 소화 과정에서 완전히 분해되지 않으므로 최대한 활용하려면 아마씨를 갈아서 냉장고에 보관하세요.
8. 토마토
토마토, 특히 조리된 토마토와 소스는 리코펜의 훌륭한 공급원입니다. 리코펜은 토마토의 붉은색을 띠는 강력한 식물성 화합물이며 "좋은" HDL 콜레스테롤 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에서 토마토 제품의 리코펜이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 심장병에 걸릴 확률이 17-26% 낮았습니다.
또 다른 연구에서는 혈중 리코펜 수치가 높을수록 뇌졸중 위험이 낮아집니다. 전문가 팁: 지방은 신체의 리코펜 흡수를 증가시키므로 파스타 소스에 올리브 오일을 한 덩어리 추가하십시오.
9. 부추과 채소
동맥경화에 좋은 음식 - 부추속 채소(아래에서 다룰 십자화과 채소)의 섭취를 늘리면 실제로 죽상 경화성 혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다. 마늘, 양파, 쪽파와 같은 부추 속 채소는 모두 유기황 화합물 이 풍부하여 여러 연구에 따르면 혈압, 콜레스테롤, 염증 및 혈소판 응집을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 동맥이 자유롭고 깨끗합니다.
10. 십자화과 채소
부추속 채소와 마찬가지로 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 아루 굴라, 양배추)도 유기황 화합물을 함유하고 있어 죽상동맥경화증으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다.
그리고 추가 연구에 따르면 모든 야채, 특히 십자화과 채소를 섭취하면 더 얇고 건강한 경동맥 벽과 관련이 있습니다(반면 두꺼운 동맥 벽은 동맥경화증의 지표입니다). 십자화과 채소에는 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮추는 섬유질도 들어 있습니다.
11. 호두
견과류는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원이며 규칙적인 견과류 섭취 는 플라크 축적이 심장으로 가는 혈류를 제한할 때 발생하는 전반적인 심혈관 질환 및 관상동맥 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
모든 견과류 중에서 호두에는 심장 건강에 좋은 식물성 오메가-3가 가장 많이 함유되어 있습니다. 인상적인 동물 연구에서 고지방 식단의 일부로 호두를 섭취하면 대조군 식단에 비해 죽상경화반 발생이 55% 감소했습니다.
12. 비트
빨간색, 황금색 및 무지개 비트는 맛 부문에서 논란의 여지가 있을 수 있지만(눈에 띄는 흙맛이 있음) 건강한 혈류를 유지하는 데 좋은 것은 의심의 여지가 없습니다. 비트와 비트 뿌리 주스는 혈류에서 산화질소로 전환되는 유익한 식이성 질산염의 가장 좋은 공급원입니다.
산화질소는 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈압을 낮추고 동맥벽이 협착 및 플라크 축적에 더 취약하게 만드는 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
13. 시금치
비트와 마찬가지로 시금치 및 기타 짙은 잎이 많은 채소는 산화질소 생성을 촉진하여 유연하고 자유롭게 흐르는 혈관과 동맥을 지원하는 식이성 질산염의 좋은 공급원입니다. 또한 잎이 많은 채소에는 섬유질과 엽산을 비롯한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
엽산은 아미노산 호모시스테인 수치를 낮추어 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 높은 혈중 호모시스테인 수치는 동맥경화증의 위험 요소로 알려져 있습니다. 이는 혈관 내벽을 손상시키고 동맥 플라크 축적을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
14. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 폴리페놀 화합물, 특히 코코아 플라바놀 의 강력한 공급원으로, 혈압을 낮추고 혈류를 개선하고( 산화질소 생성을 촉진하여 ) 염증을 낮추고 혈전을 예방하는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 코코아 플라바놀이 손상된 혈관을 복구하고 새로운 혈관을 성장시키는 데 도움이 되는 우리 몸의 줄기 세포(특히 내피 전구 세포)를 모집하는 데 도움이 된다고 제안합니다. 질병.
70% 이상의 코코아 또는 무설탕 다크 초콜릿을 선택하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 일부 호두와 함께 사용하는 것을 고려하십시오.
15. 녹차
깨끗하고 건강한 동맥으로 가는 방법도 마실 수 있습니다. 한 메타 분석 에서 연구자들은 매일 녹차를 한 컵 마실 때마다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 5% 낮아진다고 계산했습니다. 그리고 또 다른 연구에서 녹차 섭취는 염증에 반응하여 방출되는 단백질인 혈관 세포 부착 분자의 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.
이는 세포가 주변 환경과 서로 달라붙게 만드는 단백질입니다. 즉, 동맥이 막히는 데 큰 기여를 할 수 있습니다. 그 비결은 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 카테킨이라고 하는 녹차의 폴리페놀 화합물에 있습니다.
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