고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 각각 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤입니다. 그러나 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 건강을 보호할 수 있는 효과적인 방법이 있다는 것을 알고 계셨습니까?
HDL 콜레스테롤은 과도한 콜레스테롤을 간으로 운반하여 혈류에 축적되지 않습니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 몸 전체로 콜레스테롤을 이동시키면 동맥 벽에 축적되어 동맥을 단단하고 좁게 만들 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤이 너무 적고 LDL이 너무 많으면 죽상동맥경화증, 협심증(종종 흉통으로 경험됨), 심장마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있는 상태인 고콜레스테롤로 진단될 수 있습니다.
여기에서는 HDL 콜레스테롤 높이는 방법 10가지를 알아보겠습니다.
1. 건강한 기름으로 요리하기
HDL 콜레스테롤 높이는 방법 - 심장 건강과 관련하여 모든 오일이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 올리브유와 해바라기유는 주로 불포화 지방으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
2019년 발표된 연구에서 연구자들은 고 폴리페놀 올리브 오일이 HDL 콜레스테롤 농도를 거의 50% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 코코넛 오일 은 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 포화 지방 함량이 높기 때문에 심장 건강에 가장 좋은 오일은 아니지만 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 산화 방지제가 풍부한 음식 섭취하기
2016년 한 저널에 발표된 연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 식단은 트리글리세리드와 관련하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 뇌졸중 , 심부전 및 염증성 바이오 마커의 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 항산화제가 풍부한 식품에는 다크 초콜릿, 딸기류, 아보카도, 견과류, 케일, 비트, 시금치가 있습니다.
HDL 콜레스테롤을 증가시키기 위해 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하십시오.
HDL 콜레스테롤을 높이는 다른 모든 방법이 효과가 없다면 식이 보조제 복용을 고려할 수 있습니다. 그러나 HDL을 높이는 것을 목표로 하는 보충제의 효과가 적을 수 있습니다. 또한 보충제가 심장마비나 뇌졸중을 줄이는 것으로 아직 입증되지 않았습니다.
일부 보충제는 건강에 위험하거나 약물과 상호 작용할 수 있으므로 HDL 콜레스테롤을 높이는 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
3. 규칙적인 운동 하기
HDL 콜레스테롤 높이는 방법 - 규칙적인 운동은 심장 건강을 유지하는 데 중요하며 HDL 콜레스테롤 수치도 증가시킬 수 있습니다. 적당한 웨이트 트레이닝과 함께 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 신체 활동은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 선택입니다.
미국 생리학 저널의 2020년 리뷰에 따르면 지구력 훈련이 HDL을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 리뷰에서는 남성과 여성 모두에 대해 피험자들이 일주일에 최소 3일 중등도에서 격렬한 운동을 하도록 한 여러 연구를 인용했습니다. 이것은 과체중 초심자부터 마라톤 선수에 이르기까지 다양한 체형의 경우에도 마찬가지였습니다.
4. 불필요한 체중 감량하기
과체중이거나 비만인 경우 초과 체중을 줄이는 것이 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 총체중의 약 7%를 줄이는 것이 대사 변화를 일으키기에 충분합니다. 그러나 체중 감량을 유지하는 것이 중요합니다.
복부 비만(엉덩이와 허벅지보다는 허리 주위에 지방이 축적됨)은 심장병 위험 과 좋은 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있는 것으로 보입니다.
효과적인 체중 감량 방법에는식이 요법, 운동 및 수술이 포함됩니다. 2018년 12월 시행된 비교 연구에 따르면 체중 감량 수술의 일종인 위소매 절제술을 받은 비만 참가자가 12개월 후 HDL 콜레스테롤이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
5. 금연하기
HDL 콜레스테롤 높이는 방법 - 담배를 피우면 폐 질환, 암, 심장마비 위험 증가를 비롯한 여러 건강 문제가 발생할 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 흡연도 좋은 콜레스테롤 수치를 억제하거나 낮출 수 있습니다.
흡연은 HDL 합성을 억제하고, 성숙을 차단하고, 제거 및 신진대사를 촉진하는 등 여러 면에서 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 금연은 HDL 합성과 신진대사를 자연 수준으로 되돌려 HDL이 다시 제 기능을 수행하도록 도와줍니다.
6. 생선, 과일 섭취 늘리기
주로 생선, 과일, 채소 및 식물성 식품을 섭취하는 식단을 따르면 HDL 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 지방이 많은 생선을 포함한 음식이 풍부한 식단이 특히 마른 생선과 고기에 비해 체내에서 HDL 입자가 증가한다는 결론을 내렸습니다.
어류에서 발견되는 지방산의 일종인 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어, 고등어, 참치 등을 포함하여 지방이 많은 생선을 매주 2회 섭취하면 오메가-3 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨 , 혼합 채소, 호두에서도 오메가-3을 섭취할 수 있습니다.
7. 항산화 성분 섭취하기
HDL 콜레스테롤 높이는 방법 - 와인도 적당히 마시면 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 적어도 일부 연구에서는 그렇게 말합니다. 한 리뷰에서는 항산화 화합물인 레스베라트롤이 함유된 적포도주를 적당히 마시는 것이 심장에 보호 효과가 있을 수 있지만 관련된 메커니즘을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
그러나 HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 맥주 한 잔을 마실 필요는 없습니다. 적포도주에서 발견되는 항산화제는 블루베리, 포도 주스, 다크 초콜릿 , 땅콩과 같은 과일에서도 찾을 수 있습니다.
일반적인 경우 여성은 하루 한 잔 이하, 남성은 하루 두 잔 이하를 권장합니다.
8. 단일 불포화 지방 섭취하기
카놀라유, 아보카도 오일 또는 올리브 오일과 땅콩 버터에서 발견되는 단일 불포화 지방은 총 콜레스테롤을 증가시키지 않고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
9. 수용성 섬유질 섭취하기
HDL 콜레스테롤 높이는 방법 - 수용성 섬유는 귀리, 채소 및 콩과 식물에서 발견되며 LDL 콜레스테롤의 감소와 HDL 콜레스테롤의 증가를 초래합니다. 최상의 결과를 얻으려면 하루에 적어도 두 인분을 섭취해야합니다.
10. 설탕 섭취 줄이기
연구에 따르면 설탕, 흰 빵, 쿠키 및 케이크가 첨가된 식품과 같은 고탄수화물 식품을 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 감소하여 대사 장애의 위험이 증가합니다. "저지방"이라고 표시된 식품에서 발견되는 정제된 탄수화물은 지방이 종종 첨가된 설탕 및 기타 전분의 탄수화물로 대체되기 때문에 이를 완전 지방 식품만큼 나쁘게 만듭니다.
한 연구에서 당뇨병 환자 2,500명을 대상으로 한 연구에 따르면 식단에 첨가된 설탕을 제한하기 위한 영양 권장 사항을 따른 후 HDL 콜레스테롤 수치가 상당히 높아졌습니다.
다른 실험에서 6,000명의 피험자를 평균 12.5년 동안 추적한 관찰 연구에 따르면 탄산음료 및 과일 주스와 같은 가당 음료가 지단백질 농도에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
식단에 첨가된 설탕을 줄이려고 할 때 설탕을 과일과 채소로 천천히 대체하는 것이 가장 좋습니다. 또한 튀긴 음식이나 쇼트닝으로 준비한 음식을 포함한 트랜스 지방도 HDL을 감소시킬 수 있으므로 피하십시오.
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