고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 상태로, 전 세계적으로 10억 명에 영향을 미칩니다.
조절하지 않고 방치하면 고혈압이 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 하지만 약물 없이도 자연적으로 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
여기에서는 혈압을 낮추는 방법 10가지를 알아보겠습니다.
혈압 낮추는 법 1. 나트륨 섭취 줄이기
소금 섭취량은 가공 식품 때문에 전 세계적으로 높습니다. 이러한 이유로 많은 공중 보건 노력은 식품 산업에서 염분을 낮추는 것을 목표로 합니다.
많은 연구에서 높은 염분 섭취를 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질환과 연관시켰습니다. 그러나 보다 최근의 연구에 따르면 나트륨과 고혈압 사이의 관계는 덜 명확합니다.
이에 대한 한 가지 이유는 사람들이 나트륨을 처리하는 방식의 유전적 차이일 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람의 약 절반과 정상 수치인 사람의 약 4분의 1이 소금에 민감한 것으로 보입니다.
이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 줄여 차이가 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품을 신선한 것으로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 간을 해보세요.
혈압 낮추는 법 2. 술 덜 마시기
음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 사실, 알코올은 전 세계적으로 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 적당량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만, 이러한 이점은 부작용으로 상쇄될 수 있습니다.
적당한 알코올 소비는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 정의됩니다. 그 이상을 마시게 되면 술을 끊으십시오.
혈압 낮추는 법 3. 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기
칼륨은 중요한 미네랄입니다. 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 현대 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취량을 증가시키면서 칼륨 섭취량을 줄였습니다.
식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는 데 집중하십시오.
특히 칼륨이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
채소, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
멜론, 바나나 , 아보카도, 오렌지, 살구를 포함한 과일
우유 및 요구르트와 같은 유제품
참치와 연어
견과류와 씨앗
콩
혈압 낮추는 법 3. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 되어 동맥의 압력을 낮춥니다.
실제로 매주 150분의 걷기와 같은 적당한 운동 또는 75분의 달리기와 같은 격렬한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압 낮추는 법 4. 스트레스 관리하기
차분한 음악을 들으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 끊임없이 싸우거나 도피하는 모드에 있게 됩니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다.
스트레스를 받으면 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있는 술을 마시거나 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은 다른 행동을 하게 될 가능성이 더 높아집니다. 여러 연구에서 스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 되는지 탐구했습니다. 다음은 시도할 두 가지 증거 기반 팁입니다.
잔잔한 음악 듣기: 잔잔한 음악은 신경계를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 다른 혈압 요법을 효과적으로 보완하는 것으로 나타났습니다.
적게 일하기: 일을 많이 하고 스트레스가 많은 작업 상황은 일반적으로 고혈압과 관련이 있습니다.
혈압 낮추는 법 5. 카페인 줄이기
혈압을 측정하기 전에 커피를 마신 적이 있다면 카페인이 즉각적인 혈압 상승을 유발한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 정기적으로 카페인을 마시는 것이 지속적인 증가를 유발할 수 있다는 증거는 많지 않습니다.
사실, 카페인이 든 커피와 차를 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들보다 고혈압을 포함한 심장 질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.
혈압 낮추는 법 6. 다크 초콜릿이나 코코아 마시기
다량의 다크 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 되지 않을 수 있지만 소량은 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.
연구 검토에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선했습니다. 장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드 함량이 높고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리화 코코아 가루를 사용하십시오.
혈압 낮추는 법 7. 체중 감량 하기
과체중인 사람의 경우 체중 감량 은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 체중의 5%를 줄이면 고혈압이 크게 낮아질 수 있습니다.
이전 연구에서 8kg를 줄이는 것은 수축기 혈압을 8.5mmHg, 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 이를 고려하여 건강한 수치는 120/80mmHg 미만이어야 합니다.
혈압 낮추는 법 8. 금연
금연 해야 하는 많은 이유 중 하나는 습관이 심장병의 강력한 위험 요소라는 것입니다. 담배 연기를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배에 포함된 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다.
놀랍게도 연구에서는 흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 찾지 못했습니다. 아마도 이것은 흡연자들이 시간이 지남에 따라 내성을 발달시키기 때문일 것입니다. 하지만 흡연과 고혈압은 모두 심장 질환의 위험을 높이므로 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압 낮추는 법 9. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
첨가당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. 한 여성 건강 연구에서 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 하루에 탄산음료를 한 잔 미만으로 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다.
또 다른 연구에서는 하루에 설탕이 첨가된 음료를 한 잔 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 설탕뿐만 아니라 흰 밀가루에서 발견되는 종류와 같은 모든 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 설탕으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압 낮추는 법 10. 명상 또는 심호흡하기
이 두 가지 행동은 "스트레스 감소 기술"에 속할 수도 있지만 명상과 심호흡은 구체적으로 언급할 가치가 있습니다. 명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 이 시스템은 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작동합니다.
이 분야에 대한 연구가 상당히 많이 있으며, 다양한 명상 스타일이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 심호흡 기술도 상당히 효과적일 수 있습니다.
한 연구에서 참가자들은 30초 동안 6번의 심호흡을 하거나 30초 동안 가만히 앉아 있도록 했습니다. 숨을 들이마신 사람들은 그냥 앉아 있는 사람들보다 혈압을 더 낮췄습니다.
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