당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 낮추는 것이 단기적인 목표가 아닙니다. 미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 심장, 신장, 눈 및 신경 질환을 포함한 당뇨병 합병증을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다. 그것은 질병의 과정을 완전히 바꿀 수 있습니다.
제2 형 당뇨병 환자가 식이 접근법을 통해 혈당을 먼저 낮추는 것이 100% 중요합니다. 어떤 사람들에게는 예방적 일뿐만 아니라 실제 질병의 역전에도 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 주요 생활 방식을 변경하면 때로는 약물의 필요성을 없앨 수 있다고 말합니다. 당뇨병은 진행성 질환이며, 당신은 정말로 통제하는 방법을 찾아야 합니다.
여기에서는 혈당 낮추는 방법 12가지를 알아보겠습니다.
1. 한 번에 많은 양의 식사를 피하기
혈당 낮추는 방법 - 탄수화물을 통제하는 한 가지 방법은 적당히 먹는 것입니다. 하루 종일 조금씩 음식을 주는 것은 혈당 수치를 조절하고 최고치와 최저치를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
간식을 먹는 동안에도 탄수화물을 주시해야한다고 말합니다. 끼니당 탄수화물 15g 미만이 좋은 표준 접근법입니다. 그것은 과일 1 컵에서 발견되는 정도의 양입니다.
2. 섬유질을 보충하기
혈당 낮추는 방법 - 섬유질은 혈당 관리를 위해 주시하고 싶은 또 다른 영양소이지만, 이 경우 더 좋습니다. 그것은 당신의 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 2017년 9월 비만 체중 관리 및 통제의 진보에 발표된 리뷰에 따르면 체중 관리에 중요한 역할을 하며 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
섬유질도 예방적인 역할을 합니다. 연구에 따르면 고섬유질식이 요법은 저섬유식 식단에 비해 제2 형 당뇨병의 발생률을 15~19% 줄일 수 있다고 합니다.
라스베리, 완두콩 및 전체 곡물과 같은 식물성 식품에서 섬유질을 찾을 수 있습니다. 콩은 섬유질의 또 다른 좋은 원천입니다. 3개월 동안 매일 콩과 식물 (콩, 병아리콩 및 렌즈 콩)을 적어도 한 잔 먹은 제2 형 당뇨병 환자는 A1C 검사로 측정된 혈당 수치가 낮은 것으로 드러났습니다.
남성은 하루에 30 ~ 38g의 섬유질을 목표로해야하며 여성은 하루에 21 ~ 25g을 먹어야 합니다.
3. 충분한 수면 취하기
혈당 낮추는 방법 - 부족하거나 제한된 수면은 신체 화학에 영향을 미치며, 더 많은 수면을 취하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 만성 수면 부족은 제2형 당뇨병의 위험에 기여할 수 있다고 하는데요.
사흘 밤 연속으로 네 시간만 잤던 건강한 자원봉사자들은 혈중 지방산 수치가 높아 인슐린의 혈당 조절 능력이 약 23% 감소했다고 연구진은 밝혔다. 수면 부족은 비만, 심장 질환 및 뇌졸중을 포함한 다른 건강 상태와도 관련이 있다고 합니다.
밤에 7~9시간의 중단없는 수면을 목표로 하는 것이 좋습니다.
4. 약간의 체중 감량하기
혈당 낮추는 방법 - 불필요한 체중을 지니고 있는 것은 인슐린 저항성의 주요 원인 중 하나이며, 혈당을 낮추는 호르몬이 제대로 작동하지 못하게 합니다.
체중 감량 목표도 엄청날 필요는 없습니다. 한 연구에 따르면 체중의 5~10 %를 작은 체중 감량으로 인해 인슐린 민감성과 포도당 내성이 향상되었습니다. 올바른 방향으로 나아가는 작은 단계는 개선이나 예방에 큰 결과를 가져올 수 있습니다.
5. 물 충분히 마시기
혈당 낮추는 방법 - 수분을 유지하는 것은 혈당 수치를 조절하는 쉬운 방법입니다. 이전 연구에 따르면 물 연구 참가자가 더 많이 마실수록 고혈당이 발생할 가능성이 줄어들었습니다. 보다 구체적으로, 이 연구는 하루에 1/2 리터 미만의 물을 마신 사람들이 혈당 문제를 일으킬 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다.
아이디어는 물이 포도당을 몸 밖으로 내뿜는 데 도움이 된다는 것입니다. 물 한 잔을 마시는 것은 본질적으로 혈당을 희석하고 건강한 방법으로 혈당을 낮추는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다.
6. 탄수화물 섭취량 체크하기
혈당 낮추는 방법 - 탄수화물에 주의를 기울이는 것은 제2 형 당뇨병 환자에게 중요합니다. 탄수화물은 혈당이 잠재적으로 변동하는 원인입니다.
식사 당 얼마나 많은 탄수화물이 이상적입니까? 그것은 개인마다 다릅니다. CDC에 따르면 얼마나 많은 운동을 하는지, 체중, 나이는 모두 설탕이 시스템에 얼마나 오래 머물러 있는지에 영향을 줄 수 있습니다.
당뇨병 환자의 전형적인 출발점은 탄수화물 섭취를 하루에 200~245g으로 제한하는 것이며, 이는 탄수화물에서 나오는 일일 칼로리의 약 절반에 해당합니다. 거기에서 혈당 수치에 따라 조정하거나 영양사의 권고에 따라 조정해야 한다고 합니다.
그리고 탄수화물은 빵, 감자 및 파스타와 같은 일반적인 식품에서만 발견되는 것이 아니라는 것을 명심하십시오. 그들은 또한 과일, 채소, 과자 및 유제품에 들어 있으므로 모든 것을 고려해야 합니다.
7. 스트레스 관리하기
혈당 낮추는 방법 - 스트레스를 받으면 혈당이 상승하는 경향이 있다고 합니다. 한 대학의 당뇨병 교육 센터에 따르면, 스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 특정 호르몬이 상승하며 간에서 더 많은 포도당이 방출되어 혈류로 끝나고 최대 여덟 시간 동안 혼란을 일으킬 수 있습니다.
요가와 명상은 사람들이 혈당 수치를 낮추는 데 특히 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 27명의 간호 학생을 대상으로 물리치료 과학 저널에 발표되었으며 일주일에 한 번 한 시간 동안 요가와 명상을 함께 연습하면 12주 후에 스트레스 수준이 감소하고 혈당 수치가 낮아졌습니다.
또한 몇 번의 심호흡을하거나, 산책을 하거나, 몇 분 동안 개와 놀거나, 재미있는 노래를 듣는 것을 제안합니다. 기본적으로 몇 분 동안 자신을 산만하게 하고 호흡률을 낮추기 위해 할 수 있는 일은 무엇이든 간에 도움이 될 것입니다.
8. 아침 식사 하기
혈당 낮추는 방법 - 우리 모두는 아침 식사가 그날의 가장 중요한 식사라고 들었습니다. 이것은 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 특히 그렇습니다. 특히 저혈당증의 잠재적인 위험과 너무 오랜 기간 동안 금식과 관련된 잠재적인 최고치를 피하는 것이 중요하다고 생각합니다.
고단백 아침 식사는 탄수화물이 많은 아침 식사보다 우위에 있다고 하는데요. 이 연구에서 18세에서 55세 사이의 여성들은 칼로리, 지방 및 섬유 함량이 비슷하지만 단백질의 양은 다른 식사를 섭취했습니다. 연구자들은 아침 식사를 먹은 후 네 시간 동안 참가자의 혈액에서 포도당과 인슐린의 양을 모니터링했습니다. 최고의 아침 식사는 39g의 단백질을 함유하고 단백질이 적은 식사보다 식사 후 포도당 스파이크가 낮았다고 연구자들은 발견했습니다.
게다가, 아침 식사를 먹는 것은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 과체중 사람들이 여분의 몸무게를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적어도 일 년 동안 적어도 10kg의 체중 감량을 한 참가자 중 78%는 매일 아침 식사를 한다고 답했습니다.
9. 저항성 전분 섭취하기
혈당 낮추는 방법 - 한 연구에따르면 일부 감자와 콩에서 발견되는 내성 전분은 대장의 소장과 발효를 우회하여 포도당 수치를 높이지 않고 체내에서 좋은 박테리아의 성장을 촉진한다는 것을 의미합니다. 섬유질로 채워진 전분이며 혈당 조절에 도움이 됩니다.
그리고 그 효과는 다음 식사를 통해 지속될 것입니다. 그것은 '두 번째 식사 효과'라고 불립니다.
흥미롭게도 저항성 전분은 열에 따라 변할 수 있으며 쌀과 같은 일부 식품은 조리하고 따뜻하게 제공 할 때도 다 조리하고 냉각할 때 저항성 전분이 더 높습니다.
저항성 전분은 또한 다음과 같은 음식에서 발견됩니다.
질경이와 익지 않은 바나나
콩, 완두콩, 렌즈 콩
귀리와 보리를 포함한 통곡물
10. 활동량 늘리기
혈당 낮추는 방법 - 미국 당뇨병 협회에 따르면 운동은 인슐린 민감성과 포도당을 에너지로 사용하는 신체의 능력을 증가시킴으로써 제2 형 당뇨병 환자의 혈당을 향상하는 데 도움이 됩니다. 제2 형에서 운동은 인슐린 저항성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 최종 결과는 낮아진 혈당입니다.
그것은 포도당의 저장된 형태를 취하여 에너지로 사용하므로 다음에 탄수화물을 먹을 때 그것을 넣을 곳이 있습니다.
운동은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 즉시 감소시킬 수 있기 때문에 건강관리팀과 협력하여 적절한 양의 활동과 타이밍을 결정하십시오. 연구에 따르면 식사 시작 후 30분 후에 운동하는 것이 일반적으로 혈당 조절을 유지하는 데 가장 좋습니다.
11. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취하기
높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량영양소 결핍과 관련이 있습니다. 일부 예에는 크롬과 마그네슘의 미네랄 부족이 포함됩니다.
크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 인슐린의 작용을 강화시켜 혈당 조절을 도울 수 있습니다.
크롬이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다.
고기
통곡물
과일
채소
마그네슘은 혈당 수치에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 사실, 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병의 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
대조적으로, 낮은 마그네슘 수치는 당뇨병 환자에서 인슐린 저항성과 포도당 내성 저하로 이어질 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 만약 여러분이 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹고 적절한 혈중 마그네슘 수치를 가지고 있다면, 여러분은 마그네슘 보충제를 먹는 것으로부터 혜택을 받지 못할 것입니다.
마그네슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
짙은 잎이 무성한 녹색채소
호박씨
참치
통곡물
다크초콜릿
바나나
아보카도
콩류
12. 프로바이오틱이 풍부한 음식 섭취하기
프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하는 친근한 박테리아입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스 섭취는 공복 혈당, 당화 헤모글로빈(HbA1c) 및 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다.
흥미롭게도, 연구는 여러 종류의 프로바이오틱스를 섭취하고 최소 8주 동안 혈당 수치 개선이 더 중요하다는 것을 발견했습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품에는 다음과 같은 발효 식품이 포함됩니다.
요구르트, 라벨이 살아있는 활성 배양물을 포함하고 있다고 명시되어 있는 요구르트
케피르
템페
샤워크라우트
김치
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