엽산은 수용성 비타민으로, 인체는 엽산을 만들 수 없기 때문에, 식단에서 그것을 얻을 필요가 있습니다.
일부 식품에는 자연적으로 엽산이 포함되어 있습니다. 엽산은 다른 음식에 첨가되며, 보충제를 통해서도 엽산을 얻을 수 있습니다.
엽산은 보통 시금치, 양배추, 브로콜리, 아보카도, 감귤 류, 파운드 케이크, 쇠고기 간과 같은 음식과 채소를 통해서 얻을 수 있습니다.
여기에서는 엽산의 효능 7가지와 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.
1. 심장 질환 위험 요인 감소
엽산 효능 - 엽산을 포함한 엽산 기반 보충제는 심장 건강을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아미노산 호모시스테인의 높은 수준은 심장 질환 위험을 증가시키는 것으로 생각된다. 엽산은 호모시스테인을 분해하는 데 도움이 되기 때문에 낮은 엽산은 높은 호모시스테인 수치로 이어질 수 있으며 이는 하이퍼 호모시스테인 혈증으로도 알려져 있습니다.
엽산 보충제는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 총 참가자가 8만 명 이상인 30건의 연구를 포함 한 리뷰에 따르면 엽산을 보충하면 전반적인 심장 질환 위험이 4% 감소하고 뇌졸중 위험이 10% 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 뇌 건강 유지
엽산 효능 - 낮은 혈중 엽산 수치는 정신 기능 저하와 치매의 위험 증가와 관련이 있습니다. 기술적으로 정상이지만 낮은 편에 있는 엽산 수준조차도 노인의 정신 손상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
적절한 엽산 섭취는 알츠하이머 병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 경미한인지 장애를 가진 성인 180명을 대상으로 한 2019년 연구에서 2년 동안 매일 400mcg의 엽산 보충제를 복용하면 뇌 기능이 향상되고 알츠하이머 병과 관련된 단백질의 혈중 농도가 감소합니다.
또 다른 연구는 새로 진단된 알츠하이머 병을 앓고있는 121명의 사람들을 대상으로 도네페질 약물로 치료를 받는 것을 조사했습니다.
3. 정신 건강에 도움
엽산 효능 - 엽산은 신경 전달 물질이라고 불리는 뇌 화학 물질의 생산에 관여합니다. 엽산을 너무 적게 섭취하는 것은 우울증, 정신 분열증 및 기타 정신 건강 상태와 관련이 있습니다.
예를 들어, 우울증을 앓고있는 사람들은 우울증이 없는 사람들보다 엽산의 혈중 농도가 낮을 수 있습니다. 엽산은 산후 우울증, 정신 분열증 및 양극성 장애와 같은 정신 건강 상태의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
항우울제 약물 이외에 엽산 보충제를 복용하면 항우울제를 단독으로 복용하는 것보다 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.
4. 불임에도움
엽산 효능 - 엽산은 난자가 성장하고 자궁에 이식되도록 도와줍니다. 엽산을 복용하면 임신하고 아기를 임기까지 운반 할 가능성이 높아질 수 있습니다. 보조 생식 기술을 사용하여 임신하는 사람들은 보충 엽산 섭취가 많으면 아기를 가질 가능성이 더 큽니다.
5. 당뇨병에 도움
엽산 효능 - 엽산 보충제는 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 치료제 메트포르민은 엽산 수치를 낮출 수 있기 때문에 수치가 낮으면 보충제가 필요할 수 있습니다.
6. 염증 개선
엽산 효능 - 염증은 많은 질병에서 중요한 역할을합니다. 엽산과 엽산 보충제는 C 반응성 단백질과 같은 염증의 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
7. 신장 질환에 도움
엽산 효능 - 신장은 보통 혈액에서 노폐물을 걸러내지만, 신장이 손상되면 호모시스테인이 축적될 수 있습니다. 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람들의 약 85%는 혈액에 너무 많은 호모시스테인을 가지고 있습니다. 엽산 보충제는 신장 질환에 도움이 될 수 있습니다.
엽산의 하루 권장량
엽산에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 DFE(Dietary Folate Equivalents)에 나열되어 있습니다. 이 측정 단위는 신체가 강화식품 및 보충제에서 엽산과 음식에서 엽산을 흡수하는 방법의 차이를 설명합니다. 인체는 보충제에서 엽산뿐만 아니라 천연 엽산의 약 절반을 흡수합니다.
성인은 매일 약 400 mcg DFE의 엽산이 필요합니다. 임신과 모유 수유 중에는 엽산 요구가 증가할 수 있습니다. 임신 중 RDA는 600 mcg DFE입니다.
유아, 어린이 및 청소년을 위한 엽산에 대한 RDA는 다음과 같습니다.
6 개월: 65 mcg DFE
7~12 개월: 80 mcg DFE
1~3세: 150 mcg DFE
4~8세: 200 mcg DFE
9~13세: 300 mcg DFE
14~18세: 400 mcg DFE
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