아연은 신체에서 100가지 이상의 효소 반응에 중요한 역할을 하는 필수 미량 미네랄이므로 아연이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
이 미네랄(철과 함께)은 건강을 유지하고 중요한 기능을 수행하기 위해 매일 소량이 필요합니다. 아연의 이점 은 모든 신체 조직 내에 존재하기 때문에 발생합니다. 아연은 건강한 세포 분열에 필요하며 항산화제처럼 작용하여 자유 라디칼 손상과 싸우고 노화 과정을 늦춥니다.
아연 결핍은 전 세계적으로 질병을 일으키는 다섯 번째 주요 위험 요소이기도 합니다. 식단에 아연 공급원이 충분하지 않거나 소화 장애 또는 매우 열악한 내장 무결성으로 인해 아연 흡수에 문제가 있을 때 발생합니다.
동물성 식품은 야채와 같은 식물성 식품에 비해 최고의 아연 공급원입니다. 왜냐하면 아연 생체이용률(신체에서 보유하고 사용하는 아연의 비율)은 동물성 고기 및 해산물과 같은 식품에서 높기 때문입니다.
연구에 따르면 이는 동물 공급원에서 아연 흡수를 억제하는 화합물이 없고 시스테인 및 메티오닌과 같이 아연 흡수를 개선하는 황 함유 아미노산이 있기 때문입니다.
식물성 아연 식품이 있지만 아연 흡수를 억제하는 피트산(또는 피테이트) 함량이 높기 때문에 생체 이용률이 낮습니다. 보고서에 따르면 채식주의자나 완전 채식을 하는 사람들처럼 육류나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 필요한 것을 흡수하기 위해 매일 식단에서 최대 50% 더 많은 아연이 필요하다고 합니다.
그러나 아연 흡수에 대한 피트산의 억제 효과는 담그기, 가열, 발아, 발효 및 발효와 같은 방법으로 최소화할 수 있습니다. 연구에 따르면 효모 기반 빵과 샤워도우 빵, 콩나물, 미리 불린 콩류를 사용하면 아연 흡수가 향상될 수 있습니다.
최적의 아연 수치를 달성하는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 아연 식품을 하루에 2~3회 섭취하는 것입니다. 여기에서는 아연이 많은 음식 10가지를 알아봅니다.
1. 굴
아연이 많은 음식 - 중간 크기의 굴 3개: 16mg(145% DV)
굴 섭취는 너무 많이 하면 안 되지만 특히 아연이 많이 함유되어 있습니다. 굴은 단백질과 항산화제를 포함한 다양한 영양소를 제공하지만 생으로 먹으면 수은과 카드뮴과 같은 중금속을 비롯한 박테리아와 오염 물질이 포함될 수 있습니다. 따라서 가끔씩 굴을 섭취하십시오.
2. 양고기
아연이 많은 음식 - 양고기 85그램: 6.7밀리그램(45% DV)
어린 양은 많은 비타민 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 양고기에는 아연 외에도 비타민 B12, 리보플래빈, 셀레늄, 니아신, 인 및 철이 들어 있습니다.
3. 호박씨
아연이 많은 음식 - 호박씨 1컵: 6.6밀리그램(44% DV)
호박씨와 호박씨 기름은 폐경 후 여성의 건강을 유지하기 위한 핵심 식품입니다. 호박씨는 또한 전립선에 좋으며 정신 건강에도 좋습니다.
4. 풀을 먹고 자란 소고기
아연이 많은 음식 - 소고기 100그램: 4.5밀리그램(30% DV)
풀을 먹고 자란 소고기 에는 오메가-3 지방산과 강력한 다중불포화 지방산인 공액 리놀레산이 포함되어 있어 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당을 개선하며 체중 증가를 억제하고 근육을 키우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
붉은 고기는 아연 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있지만 풀을 먹인 쇠고기와 같은 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 이상적입니다.
5. 병아리콩
아연이 많은 음식 - 병아리콩 1컵: 2.5밀리그램(17% DV)
모든 콩과 식물과 마찬가지로 병아리 콩은 신체가 천천히 소화하여 에너지로 사용할 수 있는 복합 탄수화물입니다. 연구에 따르면 병아리콩은 포만감을 높이고 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한 소화관을 통해 음식을 빠르게 이동시켜 소화를 개선합니다. 병아리콩 외에도 검은콩과 완두콩도 아연의 좋은 공급원입니다.
6. 렌즈콩
아연이 많은 음식 - 렌즈콩 1컵: 2.5밀리그램(17% DV)
렌즈콩은 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 폴리페놀과 아연을 포함한 미량 영양소가 풍부합니다.
렌즈콩은 식물성 단백질 역할을 하여 채식주의자에게 아연이 풍부한 훌륭한 식품이 됩니다.
7. 코코아 가루
아연이 많은 음식 - 코코아 가루 30그램: 1.9밀리그램(13% DV)
코코아 가루는 염증과 질병을 예방하는 항산화제 역할을 하는 2가지 플라보노이드인 에피카테킨과 카테킨의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 코코아 가루에 있는 플라보노이드는 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
8. 캐슈너트
아연이 많은 음식 - 캐슈너트 30그램: 1.6밀리그램(11% DV)
캐슈너트는 불포화지방산이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 연구에 따르면 캐슈너트는 심장병과 싸우고 염증을 줄이며 건강한 뼈를 촉진하고 건강한 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.
이 견과류는 포만감을 주고 음식에 대한 갈망을 억제하기 때문에 체중 감량이나 유지에 도움이 됩니다. 또한 캐슈는 아연 대 구리 비율이 좋습니다. 이렇게 하면 이 두 미네랄이 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 케피어 또는 요구르트
아연이 많은 음식 - 요구르트 1컵: 1.4밀리그램(10% DV)(값은 다양함)
케피어와 요구르트는 유산균 식품으로 사용되는 배양 유제품입니다. 그들은 장내 박테리아의 건강한 균형을 지원하는 것으로 나타났습니다.
케피어와 프로바이오틱 요구르트 모두 건강한 소화를 지원하고 면역 체계를 강화하며 심장 기능을 촉진하고 기분을 조절합니다.
10. 시금치
아연이 많은 음식 - 시금치 1컵: 1.4밀리그램(9% DV)
시금치는 현존하는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나로, 심장 질환, 비만, 당뇨병, 신경 퇴행성 질환 등을 포함한 많은 질병의 위험 감소와 관련된 특별한 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
댓글