불안함은 삶의 전형적인 한 부분이며, 바쁜 세상을 살아가면서 생기는 부산물입니다.
하지만 불안이 나쁜 것만은 아닙니다. 그것은 당신이 위험을 인식하게 하고, 조직적이고 준비된 상태를 유지하도록 동기를 부여하며, 위험을 계산하는 데 도움이 됩니다. 하지만 불안이 일상의 반복이 된다면 눈덩이처럼 커지기 전에 행동해야 할 때입니다.
불안은 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 연구자들이 유전에서 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양한 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있는 두려움이나 걱정의 감정입니다.
항우울제 및 진정제와 같은 특정 약물은 뇌 화학의 균형을 유지하고 불안 에피소드를 예방하는 작용을 합니다. 그들은 가장 심각한 증상을 예방할 수도 있습니다.
하지만 좀 더 자연스러운 길을 찾고 있다면 불안을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 크고 작은 10가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 숙면을 취하는 것을 우선시하기
불안 증세 없애는 법 1. 수면은 좋은 정신 건강의 중요한 부분임을 거듭거듭 입증되었습니다.
2012년 한 조사에서 성인의 거의 3분의 1이 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 것으로 나타났지만, 권장 수면시간은 성인의 경우 매일 7~9시간입니다.
다음과 같은 방법으로 수면을 우선순위에 둘 수 있습니다.
침대에서 읽거나 텔레비전을 보지 않음
침대에서 전화, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용하지 않음
취침 전 카페인, 과식 및 니코틴 피하기
방을 어둡고 시원하게 유지하기
잠자리에 들기 전에 걱정거리 적기
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기
2. 마음챙김 명상 및 수행
불안 증세 없애는 법 2. 명상의 주요 목표는 모든 생각을 판단하지 않고 알아차리는 것을 포함하여 현재 순간에 대한 완전한 인식입니다. 이것은 모든 생각과 감정을 주의 깊게 참는 능력을 증가시켜 고요함과 만족감을 가져다줄 수 있습니다.
명상은 스트레스와 불안을 완화시키는 것으로 알려져 있습니다.
존스 홉킨스의 연구에 따르면 매일 30분의 명상이 일부 불안 증상을 완화하고 항우울제 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
특히 마음 챙김 명상은 일반적으로 가장 인기 있는 형태입니다. 마음 챙김 명상을 하려면 눈을 감고 심호흡을 하고 생각이 마음을 통과할 때 주의를 기울일 수 있습니다. 당신은 그들을 판단하거나 관여하지 않습니다. 대신, 단순히 관찰하고 패턴을 기록합니다.
3. 정기적으로 운동하기
불안 증세 없애는 법 3. 규칙적인 운동은 신체 건강에 관한 것만이 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
2013년 한 연구에서 높은 수준의 신체 활동을 보고한 불안 장애가 있는 사람들이 불안 증상 발생으로부터 더 잘 보호된다는 것을 발견했습니다.
운동은 당신을 불안하게 만드는 것으로부터 주의를 돌릴 수 있습니다. 심박수를 높이면 뇌 화학이 변화하여 세로토닌과 같은 항불안 신경화학물질을 위한 공간이 더 많이 생성됩니다.
미국 심리학회에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상해 특정 불안 증상에 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 알코올을 멀리하기
불안 증세 없애는 법 4. 음주는 천연 진정제이기 때문에 처음에는 효과가 떨어질 수 있습니다. 하지만, 연구에서는 불안 장애와 알코올 사용 장애가 함께 발생하는 불안과 알코올 소비 사이에 연관성이 있음을 시사합니다.
2017년 리뷰에서 63개의 서로 다른 연구를 살펴보니 알코올 섭취를 줄이면 불안과 우울증이 모두 개선될 수 있습니다.
과음은 긍정적인 정신 건강을 책임질 수 있는 신경 전달 물질의 균형을 방해할 수 있습니다. 이 간섭은 불안의 특정 증상으로 이어질 수 있는 불균형을 만듭니다.
불안은 금주 초기에 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로 개선될 수 있습니다. 알코올은 또한 수면 항상성을 방해하여 신체의 자연적인 수면 능력을 방해하는 것으로 나타났습니다. 그리고 숙면은 불안과 싸울 때 매우 도움이 됩니다.
5. 금연하기
불안 증세 없애는 법 5. 흡연자들은 스트레스가 많은 시간에 종종 담배에 손을 댑니다. 그러나 술을 마시는 것과 마찬가지로 스트레스를 받을 때 담배를 피우는 것은 시간이 지남에 따라 불안을 악화시킬 수 있는 빠른 해결 방법입니다.
연구를 통해 흡연을 일찍 시작할수록 나중에 불안 장애가 발생할 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구는 또한 담배 연기의 니코틴 및 기타 화학 물질이 불안과 관련된 뇌의 경로를 변경한다고 제안합니다.
금연 생활에 적합한 환경을 조성하기 위해 주의를 산만하게 할 수 있는 습관을 취할 수 있습니다. 또한 격려에서 방해에 이르기까지 모든 것을 제공할 수 있는 지원 시스템과 함께 계획을 세울 수 있습니다.
6. 카페인 섭취 제한
불안 증세 없애는 법 6. 만성 불안이 있다면 카페인은 당신의 친구가 아닙니다. 카페인은 신경질과 초조함을 유발할 수 있으며, 불안하면 둘 다 좋지 않습니다.
연구에 따르면 카페인은 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 공황 장애가 있는 사람들에게 공황 발작을 일으킬 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 카페인을 제거하면 불안 증상이 크게 개선될 수 있습니다.
알코올과 유사하게 카페인과 불안은 종종 연관되어 있습니다. 카페인이 뇌의 화학적 성질을 변화시키는 능력이 있기 때문입니다.
2008년 연구에서 카페인은 피로감을 느끼게 하는 뇌 화학물질인 아데노신을 차단하는 동시에 아드레날린의 방출을 유발하여 각성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 모든 것을 감안할 때 적당량의 카페인 섭취는 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 카페인을 줄이거나 완전히 끊고 싶다면 매일 마시는 카페인 양을 천천히 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
갈증을 풀기 위해 이러한 음료를 물로 대체하기 시작하십시오. 이것은 액체를 마셔야 하는 신체의 필요성을 충족시킬 뿐만 아니라 신체에서 카페인을 제거하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
몇 주에 걸쳐 점차적으로 카페인을 줄이면 신체가 금단 현상을 겪지 않고 습관을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 균형 잡힌 식단을 섭취하기
불안 증세 없애는 법 7. 인공 향료, 인공 색소 및 방부제와 같은 가공 식품의 저혈당, 탈수 또는 화학 물질은 일부 사람들에게 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 고 설탕 식단도 기질에 영향을 줄 수 있습니다.
식후 불안이 심해진다면 식습관을 점검해보자. 수분을 유지하고 가공 식품을 피하고 복합 탄수화물, 과일 및 채소, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
8. 심호흡 연습하기
불안 증세 없애는 법 8. 얕고 빠른 호흡은 불안과 함께 일반적입니다. 빠른 심박수, 현기증 또는 현기증, 심지어 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.
심호흡 운동(천천히, 고르게 심호흡을 하는 의도적인 과정)은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 아로마테라피 체험하기
불안 증세 없애는 법 9. 아로마테라피는 수천 년 동안 인간이 사용해 온 전체론적 치유 치료법입니다. 이 연습은 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 몸과 마음, 정신의 건강과 웰빙을 촉진합니다. 그 목표는 신체적, 정서적 건강을 모두 향상하는 것입니다.
천연 식물 추출물로 만든 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕이나 디퓨저에 첨가할 수 있습니다. 아로마테라피는 긴장을 풀어 불안함을 없애는데 좋습니다.
10. 카모마일 차 마시기
불안 증세 없애는 법 10. 카모마일 차 한 잔은 지친 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법입니다.
2014년 연구에서 카모마일은 또한 GAD에 대한 강력한 동맹일 수 있음을 보여주었습니다. 또한 독일 카모마일 캡슐(220mg, 하루 최대 5회)을 복용한 사람들은 위약을 받은 사람들보다 불안 증상을 측정하는 테스트 점수가 더 크게 감소했습니다.
또 다른 2005년 연구에서는 카모마일 추출물이 수면 장애를 가진 쥐가 잠들도록 도왔다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 차가 벤조디아제핀처럼 작용하여 벤조디아제핀 수용체에 결합하고 벤조디아제핀과 유사한 최면 활성을 나타낼 수 있다고 믿습니다.
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