체중이 얼마가 나가든 건강한 것보다 더 많은 숨겨진 또는 '내장 지방'이 있을 수 있습니다. 방에서 가장 날씬한 사람이라도 과도한 내장 지방을 가지고 있을 수 있으므로 이것이 귀하의 신체와 건강에 어떤 의미가 있는지 아는 것이 중요합니다.
우리는 일정량의 지방이 단열과 신진대사에 중요하다는 것을 알고 있습니다. 저체중은 그 자체로 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 지방은 신체에서 중요한 역할을 하며 그중 일부가 있어야 합니다.
그러나 모든 지방이 신체에서 동일하게 작용하는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 신체의 여러 영역에서 지방의 역할은 매우 다양할 수 있습니다.
우리는 지방의 약 90%가 피하 지방이고 나머지 10%는 '내장' 또는 '복부 내부'라고 생각합니다. 과도한 지방을 운반하는 경우 과도한 내장 지방을 운반할 가능성이 큽니다.
'뱃살'이 있다고 해서 항상 많은 양의 내장 지방이 있다는 것을 의미하는 것은 아니지만 이것이 여전히 피하일 수 있지만 더 큰 허리는 아래의 깊은 지방을 나타낼 수 있습니다. 누군가가 가지고 있는 내장 지방의 양을 확실하게 진단하는 유일한 방법은 CT 또는 MRI 스캔으로 가능하지만 실현 가능하지 않습니다.
여성의 경우 약 34인치(약 85cm) 이상, 남성의 경우 약 36인치(약 90cm) 이상이면 내장 지방이 과다하고 건강 문제의 위험이 증가할 가능성이 높습니다. 이것은 항상 정확하지는 않으므로 일부 의사는 허리 높이 비율을 보거나 차트에서 체질량 지수(BMI)에 대해 제안된 허리 크기와 비교할 것입니다.
건강한 양의 피하지방이 일부 강력한 호르몬을 생성하는 것처럼 내장 지방은 신체에 강한 영향을 미칠 수 있지만 덜 유익한 방식입니다. 내장 지방은 신체에 강한 영향을 미치기 때문에 종종 '활성' 지방이라고도 합니다.
내장 지방은 다른 지방보다 더 많은 '사이토카인'을 생성합니다. 이는 신체에 염증을 일으키고 심장 질환 및 기타 문제를 촉진할 수 있습니다. 또한 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 단백질을 생성합니다. 이러한 효과와 함께 인슐린 저항성을 증가시키는 분자를 생성합니다. 이 모든 것은 내장 지방이 잠재적으로 다음과 같은 위험을 증가시킨다는 것을 의미합니다.
그렇다면 어떻게 하면 내장 지방을 없앨 수 있는지 도움이 되는 9가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 숙면 취하기
내장 지방 빼는 법 - 한 연구에서 밤에 평균 5시간 미만의 눈을 감고 있는 참가자가 평균 6시간 이상인 참가자보다 5년 동안 더 많은 복부 지방이 생겼다는 것을 발견했습니다.
늦어도 잠자리에 들기 90분 전에는 스크린 타임을 제한하고 긴장을 풀 수 있는 충분한 시간을 가지십시오. 저녁 일찍 조명을 어둡게 하여 취침 시간 루틴을 향상하고, 취침 시간 스트레칭 루틴을 짧게 도입하고 너무 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오.
2. 스트레스 줄이기
내장 지방 빼는 법 - 정말 중요하게도, 스트레스 호르몬인 코티솔은 우리가 중앙부 주변의 지방에 매달리게 하는 훌륭한 동인이며 아마도 내장 지방도 마찬가지일 것입니다. 생활 방식, 운동, 명상, 휴식을 통해 스트레스 수준을 낮추어 몸과 마음을 진정시킬 수 있는 최고의 기회를 얻으십시오.
3. 식사량 줄이기
내장 지방 빼는 법 - 한 연구에서는 높은 유제품, 복부 운동 및 저칼로리 식단을 포함한 대중적인 식단을 비교했습니다. 세 가지 중 저칼로리 식단이 가장 좋은 결과를 얻었으며 참가자들은 내장 지방이 12%, 전체 체지방이 5% 감소한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 손과 손가락을 측정 가이드로 사용하고 간식을 잘라내면서 양을 조절했습니다.
약간의 계획으로 배고프지 않고(또는 영양소 부족) 부분 크기를 줄일 수 있습니다. 앞으로 일주일을 계획하십시오. 식사에 단백질이 충분히 포함되어 있는지 확인하고 포만감, 구운 감자, 통곡물, 충분한 과일 및 채소와 같은 건강에 좋은 탄수화물을 아끼지 마십시오.
4. 통곡물 섭취하기
내장 지방 빼는 법 - 연구에 따르면 전곡을 포함하는 칼로리 조절 식단이 복부 지방을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 부분적으로 정제된 곡물이 포만감을 덜 느끼게 하고 혈당 수치를 방해하여 식욕 조절을 방해할 수 있기 때문입니다.
이것을 시도하십시오: 통곡물과 관련하여 선택할 수 있는 것이 많습니다. 가능한 한 다양하고 흥미롭고 영양가 있는 식단을 유지하려면 통귀리, 통밀 및 호밀, 현미와 같은 탄수화물을 선택하십시오. 슈퍼마켓에서 통밀 쿠스쿠스를 찾아보고 전통 음식을 대체하고 메밀가루로 팬케이크를 만들어 보세요.
5. 유산소 운동하기
내장 지방 빼는 법 - 위장에 관해서는 심장 강화 운동이 펌핑 철분을 능가 합니다. 저항 훈련 세션의 효과를 일주일에 19km을 달리는 것과 비교한 연구에 따르면 유산소 운동이 내장 지방과 간 지방 모두에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
저항 운동은 내장 지방에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만, 여전히 근력을 높이고 근육 조직을 강화하는 데 좋습니다.
6. 섬유질 섭취하기
내장 지방 빼는 법 - 연구에 따르면 하루에 10g의 가용성 섬유질을 섭취하면 5년 동안 내장 지방이 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 수용성 식이섬유는 배에 도달하면 젤과 같은 농도를 형성하고 포만감을 유지할 뿐만 아니라 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데도 도움이 됩니다.
식이섬유를 점차적으로 식단에 도입하여 소화가 과도하게 소모되는 것을 방지하십시오. 가용성 섬유소는 귀리와 호밀과 같은 곡물, 사과와 바나나와 같은 과일, 콩과 두류에서 발견됩니다.
7. 건강한 지방 섭취 하기
내장 지방 빼는 법 - 섭취하는 지방의 유형이 섭취하는 지방의 양만큼 중요하다는 것은 잘 문서화되어 있습니다. 건강한 지방은 뇌 기능에서 허리 크기에 이르기까지 모든 것에 도움이 될 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회가 수행한 한 연구에 따르면 단일 불포화 지방을 많이 섭취하면 중심 지방 분포가 낮아지고 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 나타났습니다.
반대로 트랜스 지방은 '나쁜' 사람의 배에 부정적인 영향을 미칩니다. 트랜스 지방 섭취를 줄이려면 부분적으로 수소화된 지방이나 오일이 포함된 제품을 피하십시오. 여기에는 튀김을 위해 매우 높은 온도로 가열된 스프레드, 마가린 또는 식물성 기름, 비스킷 및 케이크와 같은 가공 식품이 포함됩니다. 단일 불포화지방은 아보카도, 올리브유, 해바라기유, 대부분의 견과류에서 찾을 수 있습니다.
8. 식단 바꾸기
내장 지방 빼는 법 - 단 음료의 식단과 영양가 없는 음식의 높은 공복 칼로리 섭취로 내장 지방을 빠르게 얻는 것은 정말 쉽습니다. 과일을 선택하는 경우 과도한 주스 섭취보다는 생과일을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하고 에너지를 위해 빠른 당분 섭취에 의존하지 마십시오.
복합 탄수화물과 양질의 단백질은 빠른 설탕 섭취보다 훨씬 더 지속 가능한 에너지를 제공합니다.
9. 금연과 술 줄이기
내장 지방 빼는 법 - 금연과 알코올 섭취를 줄이는 것은 건강한 신체 변화에 매우 중요하며, 눈에 보이지는 않지만 내장 지방 여부에 중요한 요소입니다.
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