고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 상태로, 세계적으로 10억 명에 영향을 미칩니다. 이를 조절하지 않고 방치하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다.
하지만 좋은 소식은 약물 없이도 자연적으로 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있다는 것인데요. 여기에서는 고혈압 낮추는 방법 15가지를 알아보겠습니다.
1. 체중을 줄이고 허리둘레를 체크하세요.
고혈압 낮추는 방법 - 혈압은 체중이 증가함에 따라 종종 증가합니다. 과체중은 또한 자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 일으켜 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.
체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 방식 변화 중 하나입니다. 10파운드만 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
체중을 줄이는 것 외에도 일반적으로 허리 둘레를 주시해야 합니다. 허리에 너무 많은 무게를 싣는 것은 고혈압의 위험이 더 커질 수 있습니다. 일반적으로 여성의 허리둘레가 33인치 이상이면 위험합니다.
2. 규칙적인 운동하기
고혈압 낮추는 방법 - 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 이상 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압을 4~9 정도 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있으므로 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.
혈압이 약간 높은 경우(고혈압 전단계 또는 고위험 고혈압) 운동을 하면 완전한 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다. 이미 고혈압이 있는 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동 유형은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤입니다. 근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 실행하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
3. 건강한 식단을 섭취하세요.
고혈압 낮추는 방법 - 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 식단을 섭취하면 혈압을 최대 14점까지 낮출 수 있습니다. 이 식사 계획은 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법) 다이어트로 알려져 있습니다.
식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음 팁을 통해 건강한 식단을 채택할 수 있습니다.
음식 일기 쓰기: 일주일 동안만이라도 무엇을 먹었는지 기록하는 것은 당신의 진정한 식습관에 대해 놀라운 빛을 비출 수 있습니다. 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 모니터링하십시오.
칼륨 증가 고려 : 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 채소와 같은 음식입니다. 귀하에게 가장 적합한 칼륨 수치에 대해 의사와 상담하십시오.
똑똑하게 쇼핑하기 : 쇼핑할 때 식품 라벨을 읽고 외식할 때도 건강한 식생활 계획을 따르십시오.
4. 식단에서 나트륨 줄이기
고혈압 낮추는 방법 - 식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 혈압을 2~8정도 낮출 수 있습니다.
나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨을 하루 2,300mg 이하로 제한합니다. 그러나 아프리카계 미국인, 51세 이상, 고혈압, 당뇨병 또는 만성 신장 질환 진단을 받은 사람을 포함하여 염분 민감도가 높은 사람들에게는 매일 1,500mg 이하의 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 적절합니다.
식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.
식품 라벨 읽기 : 가능하면 일반적으로 구매하는 식품 및 음료의 저염 대체품을 선택하십시오.
가공식품 섭취 줄이기 : 식품에는 소량의 나트륨만 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 추가됩니다.
소금을 넣지 마십시오. 소금 1티스푼에 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 대신 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.
쉽게 섭취하십시오 : 식단에서 갑자기 나트륨을 급격히 줄일 수 없다고 생각되면 점차적으로 줄이십시오. 미각은 시간이 지남에 따라 조정됩니다.
5. 금연하기
고혈압 낮추는 방법 - 담배를 피울 때마다 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 담배를 끊은 사람들은 나이에 관계없이 기대 수명이 상당히 늘어납니다.
6. 카페인 줄이기
고혈압 낮추는 방법 - 카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 논쟁거리입니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 최대 10점까지 올릴 수 있지만 습관적으로 커피를 마시는 사람들의 혈압에 미치는 영향은 거의 또는 전혀 없습니다.
만성적인 카페인 섭취가 혈압에 미치는 영향은 명확하지 않지만 약간의 혈압 상승 가능성은 존재합니다.
카페인이 혈압을 높이는지 알아보려면 카페인이 든 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하십시오. 혈압이 5~10 정도 상승하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있습니다.
7. 스트레스 줄이기
고혈압 낮추는 방법 - 만성 스트레스는 고혈압의 중요한 원인입니다. 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 등 스트레스에 반응하는 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
직장, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 받는 원인에 대해 시간을 내서 생각해 보십시오. 스트레스의 원인을 알게 되면 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 고려하십시오.
모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면 적어도 건강한 방식으로 스트레스 요인에 대처할 수 있습니다.
기대치를 바꾸십시오 : 일을 끝낼 시간을 주십시오. 거절하고 감당할 수 있는 한도 내에서 사는 법을 배우십시오. 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 법을 배우려고 노력하십시오.
자신이 통제할 수 있는 문제에 대해 생각하고 해결 계획을 세우 십시오. 직장에서의 어려움에 대해 상사와 이야기하거나 가정에서의 문제에 대해 가족과 이야기할 수 있습니다.
스트레스 유발 요인 알기 : 가능한 모든 유발 요인을 피하십시오. 예를 들어, 당신을 괴롭히는 사람들과 보내는 시간을 줄이거나 러시아워 교통체증에서 운전을 피하십시오.
긴장을 풀고 좋아하는 활동을 할 시간을 만드십시오 . 하루에 15~20분 동안 조용히 앉아서 심호흡을 하십시오. 스트레스가 많은 속도로 "편안한 활동"을 서두르지 말고 의도적으로 하는 일을 즐기십시오.
감사 연습 : 다른 사람에게 감사를 표현하면 스트레스가 많은 생각을 줄이는 데 도움이 됩니다.
8. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 병원 찾기
고혈압 낮추는 방법 - 가정 모니터링은 혈압을 유지하고 생활 방식의 변화가 효과가 있는지 확인하고 잠재적인 건강 합병증에 대해 귀하와 의사에게 경고하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압계는 처방전 없이 널리 구할 수 있지만 가정에서 모니터링을 시작하기 전에 개인 의사와 상의해야 합니다.
의사를 정기적으로 방문하는 것도 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 혈압이 조절되고 있다면 다른 상태에 따라 6~12개월마다 의사를 방문해야 할 수도 있습니다. 혈압이 잘 조절되지 않으면 의사는 더 많은 진료를 받기를 원할 것입니다.
9. 음주량 제한하기
고혈압 낮추는 방법 - 술은 건강에 좋을 수도 나쁠 수도 있습니다. 소량으로 잠재적으로 혈압을 2~4 정도 낮출 수 있습니다. 그러나 알코올을 너무 많이, 일반적으로 여성의 경우 하루에 한 잔 이상 마시면 이러한 보호 효과가 사라집니다.
적당량 이상의 알코올을 섭취하면 실제로 혈압이 몇 퍼센트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
10. 다크 초콜릿이나 코코아 먹기
고혈압 낮추는 방법 - 소량의 다크 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.
연구 검토에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선했습니다. 가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드 함량이 높고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리화 코코아 가루를 사용하십시오.
11. 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
칼륨은 중요한 미네랄입니다. 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.
현대 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취량을 증가시키면서 칼륨 섭취량을 줄였습니다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품 을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는 데 초점을 맞추십시오.
칼륨이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
채소, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
멜론, 바나나 , 아보카도, 오렌지, 살구 를 포함한 과일
우유 및 요구르트와 같은 유제품
참치와 연어
견과류와 씨앗
콩
12. 설탕과 정제 탄수화물을 줄이기
첨가당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. 한 연구에서 하루에 탄산음료를 한 잔이상 마신 여성은 하루에 탄산음료를 한 잔 미만으로 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다.
또 다른 연구에서는 설탕이 첨가된 음료를 하루에 한 잔 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
설탕뿐만 아니라 흰 밀가루에서 발견되는 종류와 같은 모든 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 설탕으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 스타틴 요법을 받고 있는 사람들에 대한 한 연구에 따르면 6주 동안 탄수화물 제한 식단을 한 사람들은 탄수화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압 및 기타 심장 질환 수치가 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
13. 딸기 섭취하기
딸기에는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.
한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들에게 베리, 초콜릿, 과일 및 야채가 포함된 저 폴리페놀 식단 또는 고폴리페놀 식단을 배정했습니다. 딸기류와 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취한 사람들은 심장병 위험 지표가 개선되었습니다.
14. 명상이나 심호흡 하기
이 두 가지 행동은 스트레스를 줄이는 기술에 속할 수도 있지만 명상과 심호흡은 구체적으로 언급할 가치가 있습니다.
명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 이것은 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작동합니다.
이 분야에 대한 많은 연구가 있으며, 다양한 명상 방법이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
심호흡 기술도 상당히 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서 참가자들은 30초 동안 6번의 심호흡을 하거나 30초 동안 가만히 앉아 있도록 했습니다. 숨을 들이마신 사람들은 그냥 앉아 있는 사람들보다 혈압을 더 낮췄습니다.
15. 칼슘이 풍부한 음식 섭취
칼슘 섭취가 부족한 사람들도 종종 고혈압을 앓습니다. 칼슘 보충제가 혈압을 크게 낮추는 것으로 나타나지는 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강 수준과 관련이 있는 것으로 보입니다.
대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg입니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루에 1,200mg입니다. 유제품 외에도 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 두부부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.
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