근육통은 운동의 덜 유쾌한 부작용 중 하나입니다. 운동의 유형과 강도에 따라 근육통은 거의 눈에 띄지 않는 것에서 극도로 고통스러운 것까지 다양합니다.
운동 후 근육통 (지연성 근육통 또는 DOMS라고도 함)은 근육 조직에 손상을 주었다는 신호입니다. 이러한 손상 또는 미세 찢어짐이 발생하면 신체가 손상된 부위의 염증을 유발하여 복구 과정을 시작한다고 합니다
근육에 체액이 축적되어 손상된 부위에 추가 압력을 가하여 일반적으로 운동 후 12~24시간에 발생하기 시작하는 친숙한 압박감과 통증을 유발하게 되는데요.
운동할 때마다 약간의 손상이 발생하지만 특정 유형의 운동은 더 높은 수준의 손상과 더 나아가 통증으로 유명합니다. 특히, 새로운 운동, 평소보다 강도가 높은 운동, 편심 운동이 많은 운동은 다른 유형의 운동qh다 더 많은 손상과 통증을 유발할 수 있습니다.
스트레칭이 부상과 통증을 예방할 수 있습니다. 그러나 운동하기 전에 근육을 스트레칭하는 것은 아마도 좋은 생각이 아닐 것입니다.
즉각적인 해결책은 없지만 근육이 치유되는 데 시간이 필요합니다. 통증을 완화하고 회복을 돕기 위해 사용할 수 있는 근육통 빨리 푸는 법 6가지를 알아보겠습니다.
1. 운동 후 30분 이내에 식사하기
근육통 빨리 푸는 법 - 근육에 영양을 공급하여 복구하고 다시 더 강하게 성장시키는 데 필요한 영양소를 공급함으로써 회복 과정을 가속화할 수 있습니다.
강렬하거나 긴 운동(60분 이상) 후 30분 이내에 20~40g의 단백질과 20~40g의 탄수화물을 체내에 공급함으로써 회복을 시작하도록 제안합니다.
2017년 발표된 보고서에 따르면 단백질은 근육을 재건하는 데 필요한 아미노산에 중요하며 탄수화물은 운동 중에 소모된 근육에 저장된 연료를 보충하는 데 중요한 역할을 합니다.
하루 종일 배고프거나 영양가 있는 음식을 섭취하지 않으면 근육이 회복되는 데 도움이 되지 않습니다. 식사의 우선순위를 정하고 일일 단백질 섭취량을 상당히 일정하게 유지하여 조직에 하루 종일 일정한 양의 아미노산이 공급되도록 하십시오.
권장 사항은 다양하지만 국제 스포츠 영양 학회에서는 활동적인 경우 매일 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질을 권장하며, 3~4시간마다 균등하게 분배합니다. 즉, 체중이 70kg인 경우 매일 약 95~136g의 단백질이 필요합니다.
특히 과일, 채소 및 콩류는 또한 치유를 촉진하는 비타민과 미네랄(예: 비타민 C 및 아연)을 신체에 제공하는 데 중요합니다.
2. 수분 섭취하기
근육통 빨리 푸는 법 - 당연하게 들릴지 모르지만 수분을 유지하는 것은 근육 회복의 중요한 측면입니다. 물은 시스템을 통해 체액을 계속 이동시켜 염증을 완화하고 노폐물을 배출하며 근육에 영양분을 전달한다고 합니다.
문제는 갈증이 오기 전에 탈수에 이르게 되므로 탈수 여부와 시기를 알기가 까다로울 수 있습니다. 소변의 색은 좋은 표시입니다. 중간 또는 짙은 노란색은 탈수를 나타내는 반면 옅은 노란색은 수분이 있음을 나타냅니다.
3. 운동 직후 폼 롤러(근막 자가 이완) 또는 마사지 건을 사용하십시오.
근육통 빨리 푸는 법 - 자가 근막 이완(SMR)은 근육과 결합 조직(폼 롤러, 라크로스 볼 및 마사지 스틱이 일반적인 SMR 도구임)의 긴장을 풀어 운동 후 근육에 축적된 체액을 이동시키는 데 사용되는 기술입니다.
2015년 국제 스포츠 물리 치료 저널에 발표된 리뷰에 따르면 폼 롤링은 운동 범위를 늘리고 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.거품 롤링과 다른 유형의 마사지는 순환을 증가시켜 영향을 받는 부위에 더 많은 영양분과 산소를 전달하여 부기와 부드러움을 줄이는 데 도움이 된다고 설명합니다.
폼 롤러를 시도하는 데 관심이 있다면 먼저 부드러운 버전을 찾으십시오. 더 단단한 폼 롤러를 사용하면 더 많은 압력을 가할 수 있지만 익숙하지 않으면 강도가 높을 수 있습니다. 라크로스 공은 둔부, 광배, 종아리, 장경인대(IT) 밴드와 같이 도달하기 어려운 부분을 부드럽게 하는 데 이상적이기 때문에 주변에 보관할 수 있는 편리한 도구가 될 수도 있습니다.
운동 후 마사지 건을 사용하는 데 관심이 있다면 근육의 배를 가볍게 쓸어내리며 꽉 조이는 부위를 찾을 것을 제안합니다. 특수 외과 병원에서는 한 번에 한 부위를 3~5회 쓸 것을 권장합니다. 한 장소에 너무 오래 머무르면 근육에 자극을 줄 수 있으므로 주의하십시오.
4. 힘든 운동 다음 날 가벼운 운동을 하세요
근육통 빨리 푸는 법 - 아픈 근육은 쉬어야 하지만, 그렇다고 해서 발을 차고 소파에서 하루를 보내는 것이 가장 좋은 것은 아닙니다. 회복 요가와 같은 활동을 통해 약간의 부드러운 움직임을 얻으십시오. 쉬운 걷기, 수영 또는 자전거 타기 등을 하되 핵심은 연속된 날에 동일한 근육 그룹을 사용하여 또 다른 격렬한 운동을 하지 않는 것입니다.
0에서 10까지의 강도 수준을 정한다면(여기서 10은 최대 강도)에서 3 정도의 강도를 목표로 하는 것이 좋습니다. 근육 조직에 더 많은 손상을 입히지 않으면서 회복에 필요한 산소와 영양분을 전달하기 위해 아픈 근육으로 혈액을 이동시키고 싶습니다.
5. 소염진통제를 사용하지 않기
근육통 빨리 푸는 법 - 진통제를 통해 근육통을 완화하고 싶을 때도 있겠지만, 그것은 근육 재건 과정의 핵심 부분을 희생할 수 있습니다.
이부프로펜 및 나프록센과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)는 근육통과 관련된 통증을 완화할 수 있지만 근육이 다시 커지고 강해지는 것을 방지할 수도 있습니다.
2017년 발표된 소규모 연구에 따르면 젊은 성인의 근육과 힘을 키우는 데 초점을 맞춘 8주간의 저항 훈련 프로그램에서 이부프로펜의 최대 용량을 복용하면 진행이 지연되는 것으로 나타났습니다.
6. 숙면 취하기
수면은 여러 가지 이유로 중요하지만 운동 회복의 가장 중요한 구성 요소이기도 합니다. 근육통에 즉각적인 효과가 있는 것처럼 보이지 않을 수도 있지만, 확실히 유용할 수 있습니다.
예를 들어 비급속 안구 운동(NREM) 수면은 손상된 근육을 복구하는 데 필요한 단백질 합성(새로운 단백질 생성)을 증가시킵니다.
따라서 운동 후 단계는 눈을 감고 인색할 시간이 아닙니다. 미 국립 수면 재단에서 권장하는 대로 최소 7시간의 수면을 목표로 하십시오.
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