갱년기(폐경기)는종종 안면 홍조, 체중 증가, 과민성, 뼈 건강 감소 및 기타 호르몬 변화를 특징으로 합니다. 이것은 보통 여성의 마지막 생리 후 12개월에 발생하며 자연스러운 전환이지만 항상 가장 쉬운 것은 아닙니다. 이 시기에 에스트로겐 수치가 감소하기 시작하여 종종 원치 않는 체중 증가, 콜레스테롤 수치 증가, 여러 만성 질환의 위험 증가를 유발합니다.
그러나 연구에 따르면 오트밀과 잎이 많은 채소와 같은 특정 음식을 섭취하면 갱년기 증상을 완화하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서는 갱년기에 좋은 식품 12가지를 알아보겠습니다.
1. 브로콜리
갱년기에 좋은 식품 - 십자화과 채소는 갱년기 여성이 식단에 추가하는 데 심각하게 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 특히 브로콜리가 에스트로겐 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 즉, 유방암 위험을 감소시키는 에스트로겐을 증가시키고 위험을 증가시키는 에스트로겐 수치를 낮추는 것입니다.
브로콜리는 또한 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 섬유소 가 풍부하여 복부 팽만감과 체중 증가를 예방합니다.
2. 달걀
계란은 비타민 D가 풍부하고 철분이 풍부하여 여성에게 종종 부족한 영양소입니다. 계란은 또한 폐경기 여성에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. 계란은 콜레스테롤 수치, 심장병 위험 및 비만을 줄이는 것으로 나타났습니다.
3. 딸기
갱년기에 좋은 식품 - 딸기는 천연 단맛의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 지방과 싸우고 염증을 줄이며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 견과류와 함께 넣어 심장 건강에 좋은 간식을 만들어 이 전환 기간 동안 피부를 건강하고 빛나게 유지하십시오.
4. 통곡물
통곡물은 사실 "좋은 탄수화물" 범주에 해당합니다. 통곡물은 심장 건강에 좋은 용해성 섬유질, 식물성 단백질, 에너지 및 신진대사 조절을 담당하는 일부 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 통곡물 섭취는 암, 심장병, 당뇨병 및 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
5. 연어
갱년기에 좋은 식품 - 연어는 갱년기에 더욱 필수적인 두 가지 영양소인 비타민 D와 오메가-3 지방이 모두 풍부합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 오메가 3 지방산은 식은땀 과 유방암 위험 을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 오메가 3은 여성이 폐경기에서 벗어나기 때문에 유익합니다.
비타민 D는 건강한 뼈, 암 예방 및 폐경기의 영향을 받을 수 있는 기타 여러 주요 만성 질환 예방에 필수적입니다. 비타민 D는 또한 조기 폐경의 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 요구르트
유제품은 칼슘, 비타민 D, 단백질이 풍부하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되므로 갱년기 다이어트에 좋은 식품입니다. 폐경 전후 여성을 대상으로 한 한 연구에서 요구르트와 같은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품은 조기 폐경 위험을 17% 줄이고 폐경의 일부 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 요구르트의 프로바이오틱스는 소화, 면역 및 피부를 개선하기 위해 장 건강을 향상합니다.
7. 잎이 많은 채소
갱년기에 좋은 식품 - 잎이 많은 채소를 먹어야 하는 이유는 무수히 많습니다. 특히 폐경기를 겪고 있다면 더욱 그렇습니다. 십자화과 채소 섭취는 장수와 관련이 있으며 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 섬유질과 같이 구하기 힘든 여러 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
칼슘과 칼륨은 뼈와 근육을 강하게 유지하고 비타민 B와 섬유는 체중 증가를 예방하며 마그네슘과 비타민 B는 에너지 수준과 기분을 조절하므로 이러한 모든 영양소는 폐경기의 건강에 필수적입니다.
8. 닭
단백질은 우리 몸을 튼튼하게 유지하는 데 필수적이며, 폐경기 동안 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈 강도의 감소로 이어질 수 있습니다. 닭고기와 같은 희박한 단백질로 맞서 싸우는 것은 포화 지방을 너무 많이 섭취하지 않으면서 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 건강한 방법입니다. 이는 과도하게 섭취할 경우 심장 질환, 당뇨병, 고콜레스테롤 및 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다.
9. 녹차
갱년기에 좋은 식품 - 녹차는 종종 체중 감량에 좋은 차로 선전되지만 그 이상입니다. 다른 설탕이나 카페인이 함유된 음료를 녹차로 대체하는 것이 일반적으로 더 나은 선택일 뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 녹차는 장수, 심장 건강을 촉진하고 여러 암과 염증의 위험을 줄입니다.
고품질의 잘게 빻은 녹차 가루인 말차도 훌륭한 선택입니다. 말차는 잎 자체를 섭취하는 유일한 형태의 차이므로 일반 녹차보다 훨씬 강력한 항산화제 공급원이 됩니다.
10. 콩
콩의 영양적 가치는 달걀만큼 뜨겁게 논의되고 있지만, 콩은 갱년기 여성에게 귀중한 자산임이 입증되었습니다. 콩은 식물성 에스트로겐(신체에서 약한 에스트로겐으로 작용하는 식물성 화합물)으로 갱년기 증상 감소 및 뼈 건강 과 관련이 있습니다.
대두는 유방암 위험, 재발 및 종양 세포 성장을 줄이는 데 효과적인 것으로 분류됩니다. 고도로 가공된 형태의 콩을 피하고 대신 완두콩, 두부, 템페 및 콩 기반 유제품 대체품을 섭취하십시오.
11. 아마씨
갱년기에 좋은 식품 - 아마는 힘이 넘치는 작은 씨앗입니다. 오메가-3, 섬유질, 식물성 에스트로겐, 비타민 B가 풍부합니다. 140명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 3개월 동안 아마씨 섭취 후 폐경기 증상이 감소하고 삶의 질이 향상되었음을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 아마씨 섭취와 안면홍조 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.
12. 오트밀
오트밀이 많은 사람들에게 챔피언의 아침 식사인 이유 가 있습니다. 귀리는 저렴한 건강식품일 뿐만 아니라 당뇨병, 고콜레스테롤, 체중 증가, 염증 및 변비를 예방할 수 있습니다.
오트밀은 폐경기 동안 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 건강한 탄수화물입니다. 또한 오트밀은 장과, 아마, 요구르트와 같은 폐경기 친화적 식품을 혼합하는 데 완벽한 수단입니다.
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