비오틴이라고도 하는 비타민 B7은 건강한 모발, 손톱 및 피부에 가장 중요한 비타민 중 하나입니다. 사실, 그것은 모발에 유익한 것으로 잘 알려져 있습니다.
비오틴은 세포 성장과 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 여기에는 모발의 주요 구성 요소인 단백질 케라틴의 생성이 포함됩니다. 케라틴의 주요 기능 중 하나는 모발을 튼튼하게 유지하고 손상으로부터 보호하는 것입니다. 따라서 탈모나 건조하고 푸석푸석한 모발로 고통받고 있다면 매일 식단에 비오틴이 풍부한 음식을 더 많이 포함시키는 것을 고려해야 할 수도 있습니다.
비오틴 결핍은 피부 건조, 발진, 가늘어지는 모발 또는 탈모와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 비오틴 결핍은 선진국에서 비교적 드뭅니다. 그러나 하루 권장량인 50mcg를 얻기 위해 비오틴 식품 섭취를 늘려야 하는 특정 사람들이 있습니다. 여기에는 임산부, 흡연자 및 특정 질병이 있는 사람들이 포함됩니다.
피부, 손톱 및 머리카락의 건강을 개선하기 위해 쉬운 식단에 포함할 수 있는 비오틴 많은 음식 10가지를 알아보겠습니다.
비오틴 많은 음식 1. 계란
계란, 특히 계란 노른자는 100g당 25mcg로 들어오는 비오틴의 또 다른 훌륭한 식품 공급원입니다. 계란 당 약 10mcg의 비오틴의 함유되어 있습니다.
계란을 요리하는 방법은 중요하지 않습니다. 삶거나 스크램블하거나 튀긴 것은 괜찮습니다. 생으로 먹지 마십시오. 이것은 날달걀 흰자에 비오틴의 체내 흡수 능력을 방해하는 아비딘이라는 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.
비오틴 많은 음식 2. 치즈
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모든 유제품이 좋은 비오틴 식품이지만 치즈가 단연 최고입니다. 블루치즈와 카망베르는 비오틴 함량이 가장 높으며 카망베르는 100g당 6mcg의 비오틴을 함유하고 있습니다.
치즈의 정말 좋은 점은 다른 비오틴이 풍부한 음식과 잘 어울린다는 것입니다. 치즈 오믈렛, 치즈 샌드위치 또는 콜리플라워 치즈는 배고픔뿐만 아니라 머리카락에도 도움이 되는 맛있는 식사를 만듭니다.
비오틴 많은 음식 3. 연어
연어에는 100g당 약 5mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 또한 건강과 모발에 좋은 철분과 같은 미네랄, 오메가 3 지방산을 비롯한 비타민 A와 C를 비롯한 다양한 비타민으로 가득 차 있습니다.
신선한 연어를 구할 수 없다면 냉동이나 통조림도 괜찮습니다. 이것은 매주 권장되는 생선 2인분 중 하나를 위한 이상적인 선택이 됩니다.
비오틴 많은 음식 4. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 비오틴 모발의 이점이 풍부한 건강한 간식입니다. 아몬드, 호두, 피칸 및 해바라기 씨가 최고입니다. 땅콩은 엄밀히 말하면 견과류가 아니지만 28g 제공량당 거의 5mcg의 비오틴의 좋은 식품 공급원이기도 합니다.
견과류와 씨앗은 이동 중일 때 편리한 간식이 되며, 시리얼, 샐러드 또는 디저트에 추가하여 비오틴을 추가로 섭취할 수 있습니다.
비오틴 많은 음식 5. 간
간은 비오틴 섭취를 늘릴 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다. 닭 간에 가장 많은 비오틴이 함유되어 있고 그다음이 쇠고기입니다. 신장과 같은 다른 내장 고기도 좋은 비오틴 식품 공급원이지만 간은 확실히 100g당 40mcg의 인상적인 비오틴을 가지고 있습니다.
간을 먹는다는 생각이 마음에 들지 않는다면 돼지고기, 닭고기와 같은 다른 육류에도 비오틴 함량이 다른 많은 식품보다 높지만 간을 먹어본 적이 없다면 시도해보십시오.
비오틴 많은 음식 6. 고구마
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고구마는 강하고 건강한 모발을 위한 최고의 만능 식품 중 하나입니다. 상당한 양의 비오틴을 함유하고 있을 뿐만 아니라 베타카로틴도 풍부합니다. 체내에서 베타카로틴은 모발 성장에 가장 중요한 비타민 중 하나인 비타민 A로 전환됩니다.
비타민 B는 수용성이므로 조리 방법에 주의를 기울여야 합니다. 고구마를 삶으면 대부분의 비오틴이 물에 녹아 없어질 수 있으므로 삶지 마십시오. 베이킹, 로스팅 또는 바베큐는 훨씬 더 건강한 선택이며 자연적으로 달콤한 맛을 냅니다.
비오틴 많은 음식 7. 버섯
버섯은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 모발 성장을 위한 비타민 C, D, B6 및 비오틴이 풍부하고 저칼로리, 저지방 및 고섬유소로 진정으로 건강한 선택입니다.
버섯의 비오틴 함량을 보존하려면 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 얇게 썰어 간단한 마리네이드를 사용하여 식감과 맛을 향상시킵니다.
비오틴 많은 음식 8. 아보카도
아보카도는 건강한 모발 성장을 촉진하는 또 다른 훌륭한 식품입니다. 그들은 다른 필수 비타민과 미네랄과 함께 비오틴이 풍부합니다. 비타민 A, B6, C, 철, 칼륨 등을 예로 들 수 있습니다.
아보카도는 고지방 식품으로 유명하지만 실제로 아보카도의 지방은 몸에 좋습니다. 이러한 건강한 지방과 기타 영양소는 머리카락뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋은 "슈퍼푸드"로서의 아보카도의 위상을 높여야 합니다.
비오틴 많은 음식 9. 콜리플라워
비오틴이 풍부한 또 다른 채소는 콜리플라워입니다. 브로콜리와 같은 다른 십자화과 채소도 훌륭한 선택입니다. 이 채소는 또한 항산화 효과가 있고 건강한 모발 성장에 중요한 역할을 하는 비타민 C가 풍부합니다.
비타민 함량을 보존하려면 콜리플라워를 삶지 마십시오. 대신 볶거나 볶거나, 샐러드에 잘게 다진 생 콜리플라워를 즐겨보세요.
비오틴 많은 음식 10. 빵
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빵은 효모와 밀이라는 훌륭한 비오틴 식품 공급원이 하나가 아니라 두 가지가 포함되어 있기 때문에 우리의 비오틴 식품 목록에 포함되었습니다.
통밀 빵은 슬라이스 당 약 1.5mcg의 비오틴을 함유하는 것이 가장 좋습니다. 또는 빵의 비오틴 함량을 더 높이기 위해 씨를 뿌린 품종을 선택할 수도 있습니다.
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