철분이 신체의 모든 단일 세포에서 발견되며, 이 중요한 미네랄은 적혈구의 일부인 헤모글로빈을 만드는 데 필요하며, 적혈구는 신체에 산소를 운반하여 세포가 에너지를 생산할 수 있도록 도와줍니다.
철분 저장소가 부족하면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. 일부 원인은 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 못하거나, 철분을 흡수하는 문제, 심한 출혈 또는 신체가 대체할 수 있는 것보다 더 많은 혈액 세포와 철분을 잃는 문제 및 임신이나 수유 중과 같이 신체가 평소보다 더 많은 철분을 필요로 하는 상황 일 수 있습니다.
철분 결핍의 증상으로는 피로, 쇠약함, 현기증, 창백한 피부와 손톱, 두통과 광택염 또는 혀 염증 등이 있습니다. 철분 결핍이 의심되는 경우 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
철분에 대한 권장식이 허용량(RDA)은 나이와 생활 단계를 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 대부분의 성인 남성은 매일 약 8mg의 철분이 필요하며 성인 여성은 매일 18mg의 철분이 필요합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 철분 요구가 증가합니다. 임산부는 매일 약 27mg의 철분이 필요하며 수유 중인 여성은 매일 약 9~10mg의 철분이 필요합니다. 영양 라벨에서 볼 수 있는 철분의 일일 가치는 18mg을 기준으로 합니다.
여기에서는 빈혈에 좋은 음식 14가지를 알아보겠습니다.
빈혈에 좋은 음식 14가지
1. 굴
굴 80g에 철분 8mg 또는 일일 권장량의 44%가 함유되어 있어 미네랄의 훌륭한 공급원이 됩니다. 여분의 맛과 비타민 C를 위해 레몬을 뿌리면 철분 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
그러나 굴을 먹기가 힘들다면 걱정하지 마십시오. 선택할 수 있는 다른 철분이 풍부한 음식 옵션이 많이 있습니다.
2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 약 80g에는 약 7mg의 철분 또는 일일 권장량의 39%가 들어 있습니다.
다크 초콜릿만 먹거나 다크 초콜릿으로 덮인 딸기를 선택하십시오. 이 딸기는 흡수를 돕기 위해 철분과 비타민 C의 성공적인 조합을 제공합니다.
3. 쇠고기 간
간은 실제로는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.
쇠고기 간의 표준 80g에 철분에 풍부하여 일일 권장량의 5mg 또는 28%를 자랑하므로 영양소의 훌륭한 원천이 됩니다.
4. 렌즈 콩
이 식물 단백질 강국은 또한 부엌에서 계속 사용할 수있는 훌륭한 예산 친화적인 필수품입니다.
삶은 렌즈 콩 반 컵에는 철분 3mg 또는 일일 권장량의 17 %가 함유되어있어 미네랄의 좋은 원천이 됩니다.
5. 시금치
높은 철분 함량으로 널리 알려진 삶은 시금치와 배수 시금치의 반 컵에는 철분 3mg 또는 일일 권장량의 17%가 있습니다. 그러나 시금치는 실제로 철분 흡수를 차단할 수 있는 특정 산 수치가 높기 때문에 시금치와 비타민 C가 풍부한 음식을 짝짓는 것이 중요합니다.
조리된 시금치에 레몬주스를 짜서 맛과 비타민 C를 더하거나 조리된 시금치를 볶은 피망(또 다른 비타민 C가 풍부한 음식)과 짝을 지어 보세요.
6. 두부
이 식물성 음식은 철분 3mg 또는 일일 권장량의 17%를 1/2컵을 제공합니다.
7. 강낭콩
영양가 있는 강낭콩은 식물성 단백질, 섬유 및 기타 영양소가 풍부합니다. 통조림 강낭콩 반 컵을 좋아하는 저녁 식사 시간 칠리 또는 스튜에 넣으면 철분 2mg 또는 일일 권장량의 11%가 추가됩니다.
8. 정어리
뼈와 함께 기름에 통조림 정어리 80g만으로도 철분 2mg 또는 일일 권장량의 11%를 제공합니다. 이 저렴한 생선은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산은 높지만 수은은 낮습니다.
정어리는 또한 비타민 B12가 풍부하여 애호가들 사이에서 인기 있는 선택입니다.
9. 병아리콩
삶은 병아리콩 반 컵 제공량에는 철분 2mg 또는 일일 권장량의 11%가 들어 있습니다. 후무스에서 바삭한 병아리콩에 이르기까지, 이 간단한 콩과 식물이 맛있게 변형될 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
병아리콩은 또한 섬유질, 엽산, 단백질 및 건강한 복합 탄수화물로 가득 차 있습니다.
10. 통조림 토마토
생 토마토 자체에는 철분 톤이 포함되어 있지 않지만 통조림 조림 토마토는 철분 2mg 또는 1/2컵 제공량으로 일일 권장량의 11%가 들어 있습니다.
토마토 페이스트와 햇볕에 말린 토마토조차도 상당한 양의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 토마토는 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
11. 쇠고기
쇠고기 80g에는 철분 2mg 또는 일일 권장량의 11%가 있습니다. 철분의 이 헴 형태는 몸에서 생체 이용이 가능합니다.
12. 감자
스테이크 저녁 식사와 구운 감자를 함께 곁들여 철분을 추가로 강화하십시오. 단 하나의 중간 크기의 구운 감자는 철분 2mg 또는 일일 권장량의 11%가 들어 있습니다.
13. 캐슈넛
캐슈넛은 철분 2mg 또는 일일 권장량의 11%를 단 27g으로 제공합니다.
14. 강화 시리얼
오늘날 많은 아침 시리얼은 단 한 번의 제공량으로 철분 18mg의 일일 권장량의 100%로 강화됩니다.
강화된 시리얼에서 철분의 흡수를 증가시키는 가장 좋은 방법은 얇게 썬 딸기를 아침 식사 그릇에 넣거나, 오렌지 조각으로 시리얼을 즐기는 것입니다. 딸기와 오렌지 모두 비타민 C가 풍부하여 철분 흡수를 향상하는 데 도움이 됩니다.
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